Besser Schlafen durch ein gutes Frühstück #83

Bergfest Podcast Impuls-Folge 83: Besser Schlafen durch ein gutes Frühstück (6 Minuten)

Marco: Heute sprechen wir darüber, warum dein Frühstück deinen Schlaf und dein Energielevel ruinieren kann. Philipp, ich bin so neugierig, warum ist das so?

Key Takeaways zum Thema "Besser schlafen durch ein gutes Frühstück":

1. Das Auslassen des Frühstücks führt dazu, dass der Körper das Stresshormon Cortisol produziert, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
2. Cortisol sammelt sich im Körper an und kann zu Schlafproblemen führen.
3. Schlechte Frühstücksoptionen, die aus vielen einfachen Zuckern bestehen, führen zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum den Stress im Körper erhöht.
4. Eine gute Frühstücksoption mit Kohlenhydraten (falls der Verzicht am Anfang scher fällt) sind langsam wirkende Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen. Diese stabilisieren den Blutzuckerspiegel und vermeiden den gegenspielenden Effekt von Insulin. 
5. Eine solche Frühstücksoption kann dazu beitragen, einen stabilisierenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel zu erzielen, was wiederum den Schlaf verbessert.

Vertiefende Podcastepisode: #5 Frühstück

Vertiefende Podcastepisoden: #25 Stressmanagement

Transkript: Fitness und Erholungs-Impuls zum Thema “Besser schlafen durch ein gutes Frühstück”:

Philipp: Dafür gibt es mehrere Faktoren.

Zum einen ist es so, wenn du kein Frühstück zu dir nimmst, also nichts isst, gibt es nur eine Möglichkeit für deinen Körper, deinen Blutzucker zu stabilisieren, und das ist das Hormon Cortisol.

Dieses Hormon hebt deinen Blutzuckerspiegel wieder an, und es ist das Stresshormon.

Das bedeutet, dass du durch das Auslassen des Frühstücks und das Fehlen einer Ernährung, die deinen Blutzucker stabilisiert, sozusagen Stress für deinen Körper produzierst.

Dieser Stress, also das Cortisol, das Stresshormon, sammelt sich sozusagen an.

Die Halbwertszeit beträgt zwei Stunden, das bedeutet, es dauert immer zwei Stunden, bis der Stress wieder aus deinem Körper ausgeschieden ist.

Wenn du dann bereits den nächsten Stress in Form von Arbeit oder Konzentration hast, der auf deinen Körper einwirkt, ist der alte Stress noch nicht abgebaut, und es kommt schon der nächste dazu. Das addiert sich, und du bist abends so gestresst, dass du nicht einschlafen kannst, weil Schlaf im Prinzip das Gegenteil von Stress ist.

So beginnt es, dass du nicht einschlafen, nicht durchschlafen und nachts aufwachen wirst und über deine Gedanken nachdenkst, sodass du dich am nächsten Morgen gerädert fühlst.

Marco: Was auch passieren kann, ist, dass Cortisol Wasser im Gewebe einlagert.

Dann kommen Gedanken wie "Ich esse eigentlich so wenig, aber ich nehme trotzdem zu". Das ist oft ein Gedanke, der dann auftaucht.

Du bekommst du nachts Heißhunger, weil wenn du morgens nicht frühstückst oder ein schlechtes Frühstück zu dir nimmst, wirst du nachts aufwachen und Hunger haben. Einige der Menschen, mit denen wir zusammenarbeiten, haben dieses Problem.

Das ist ein Teufelskreis!

Philipp: Das ist richtig.

Wenn wir ein Frühstück wählen, das aus vielen einfachen Zuckern besteht, zum Beispiel ein klassisches Schokocroissant, ein Stück Kuchen, eine Süßigkeit oder ein Müsli, das zum Hauptteil aus Zucker besteht, bekommen wir nur Zucker, der schnell verfügbar ist für den Körper.

Das hebt den Blutzucker kurzzeitig an, dann kommt der Gegenspieler Insulin und senkt den Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab oder sogar noch schneller, und du fällst noch tiefer als vor dem Frühstück.

Das bedeutet, dass das gleiche Prinzip wie beim Auslassen des Frühstücks gilt, oder vielleicht sogar noch schlimmer, weil dadurch wieder Stress im Körper produziert wird, um den Blutzucker wieder anzuheben.

Das Stapeln wiederum hat schlechte Konsequenzen für deinen Schlaf.

Marco: Philipp, das hört sich wirklich alles nicht gut an.

Die Option, das Frühstück ausfallen zu lassen, stresst mich. Ich kann zwar länger schlafen, aber mein Körper muss arbeiten.

Dann gibt es die Option, etwas zwischen die Zähne zu bekommen, zum Beispiel beim Bäcker vorbeizuschauen und wenigstens noch schnell ein Brot oder ein Croissant zu essen.

Aber das ist auch nicht gut für meinen Körper, weil der Blutzucker nach oben geht und dann wieder runter reguliert werden muss.

Was wäre denn jetzt die eine Empfehlung, die mich nicht ruiniert und mit der ich höchstwahrscheinlich innerhalb von einer Woche, wenn ich das jeden Morgen ausprobiere, besser schlafen lässt?

Philipp: Also, dafür zu sorgen, dass die Kohlenhydrate, die du morgens konsumierst, sehr langsam ins Blut gehen, damit ein langsamer Blutzuckeranstieg stattfindet und dadurch dieser Gegenspieler Insulin nicht so stark ausschlägt.

Dadurch kannst du über einen langen Zeitraum den Blutzucker stabil halten. Das würde geschehen, indem du zum Beispiel zu deinen Kohlenhydraten am Morgen Proteine isst, weil sie dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden.

Oder du reduzierst die Kohlenhydrate und isst noch mehr Proteine, wodurch ein Blutzucker-stabilisierender Effekt entsteht. Also nicht dieser kurze Anstieg und dann wieder Abfall, sondern ein stabilisierender Effekt auf den Blutzucker, der sich dann länger hält und keinen Stress produzieren muss.

Marco: Dann würde ich das mal so übersetzen:

Anstatt morgens eine Scheibe weißes Toastbrot mit Käse zu essen, wähle ich ein hochwertiges Eiweißbrot mit Käse?

Philipp: Das ist auf jeden Fall schon besser!

Der Klassiker ist eigentlich ein Marmeladentoast oder Nutellatoast. Wenn du auf Käse umsteigst, hast du zumindest Proteine und Fette, die die Kohlenhydrate im Toastbrot langsamer in den Körper führen, im Gegensatz zum Zucker in der Marmelade oder Nutella.

Wenn du es noch besser machen möchtest, könntest du etwas wirklich Proteinreiches wie Hähnchenbrust darauf legen und ein Salatblatt sowie etwas Gurke und Tomate hinzufügen, um auch Ballaststoffe und Volumen hinzuzufügen, die dich länger satt halten. Auf diese Weise hast du auch ein paar Mikronährstoffe abgedeckt und du könntest das weiße Toastbrot durch Vollkornbrot ersetzen oder es wie du gesagt hast, zu einem Protein-Toastie machen.

Marco: Eine weitere Option, die für viele eine Herausforderung darstellen könnte, wäre das Essen eines Steaks mit Salat zum Frühstück.

Philipp: Wenn euch das heute zum Nachdenken angeregt hat und ihr mehr darüber erfahren möchtet, könnt ihr gerne die isolierte Frühstücksfolge, Folge fünf, ansehen.

In Folge 25 unserer Stressmanagementfolge gehen wir auch auf den Stapel-Effekt von Cortisol und dessen Auswirkungen auf den ganzen Tag ein.

Ich wünsche euch eine schöne Woche.

Marco: Lasst es euch schmecken und habt eine tolle Woche!