#71 Erreiche 30% mehr Energie und Performance durch das Frühstück

Bergfest Podast Impuls-Folge 71: Frühstück (6 Minuten)

Marco: Hallo und herzlich willkommen zum Bergfest Podcast. Heute mit einem kurzen Impuls. Ein kurzer Impuls, der dir auf jeden Fall dabei hilft, deine Ziele in Training, Ernährung und Regeneration erfolgreich und nachhaltig umzusetzen. Philipp und ich wünschen dir viel Spaß dabei. Schön, dass du dabei bist.

Key Takeaways zum Thema Ernährung und Frühstück:

1. Frühstück als essentielle dritte Mahlzeit
2. Notwendig zur Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe
3. Richtwerte auf Tagesniveau, die man ohne ein ausgewogenes Frühstück kaum erreicht:
   1. Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
   2. Gemüse: 10 - 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (alternativ: Obst)
   3. Fett: 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
4. Vertiefendere Podcast-Episoden:
   1. Podcast Episode 5: Das Frühstück
   2. Podcast Episode 24: Körperfettabbau

Transkript: Fitness- und Ernährungs-Impuls zum Thema “Frühstück”

Marco: Entdecke heute mit uns die Bedeutung des Frühstücks für deinen Trainingserfolg und dein Energielevel. Philipp, warum ist das Frühstück so bedeutend?

Philipp: Ja, generell ist es ja sehr wichtig, dass, egal ob es jetzt ums Energielevel geht, um deinen Trainingserfolg, um deinen Abnehmenerfolg, dass immer eigentlich das Wichtigste, dass du die richtigen Nährstoffe deinem Körper zuführst, damit er ideal funktionieren kann. Damit nicht nur der Muskelerhalt sicher gestellt ist oder das Muskelwachstum, sondern auch die restlichen Körperfunktionen, wie Immunsystem, Darmfunktion, Leberfunktion und so weiter. Und dafür gibt es entsprechende Richtwerte, was man da konsumieren sollte an Nährwerten. Und wenn man nicht frühstückt, hat man natürlich eine Mahlzeit weniger, um diese Nährstoffe zuzuführen.

Marco: Fairer Punkt. Was wären denn so ein, zwei Richtwerte, um dieser Bedeutung des Frühstücks noch mal ein bisschen mehr Tragkraft zu verleihen?

Philipp: Zum Beispiel ist es so, dass man zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein pro Tag anpeilen sollte, damit alle Funktionen, so gut wie fast alle, also Hormone, werden größtenteils aus Proteinen hergestellt, Immunsystem, Darmfunktion, Leberfunktion leben von Protein, Muskelwachstum, Muskelerhalt lebt von Protein. Also Protein ist ein wichtiger Nährstoff und da sollte man zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anpeilen, um da ideal versorgt zu sein. Und das wird natürlich schwerer, wenn man jetzt nur zwei Mahlzeiten am Tag isst, zum Beispiel, weil man das Frühstück weglässt und dann nur noch Mittagessen und Abendessen zur Verfügung hat. Wenn man dann irgendwie um die 90 Kilo wiegt und 180 Gramm Protein am Tag konsumieren muss, dann wird es natürlich schwer, das in zwei Mahlzeiten zu erledigen. Da ist eine dritte Mahlzeit dann doch schon hilfreich.

Marco: Guter Punkt. Ich würde fast noch einen anderen wichtigen Ernährungsbestandteil hinzufügen. Das Gemüse. Da haben wir ja die Erfahrung gemacht, dass 15 Gramm Gemüse pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert ist für die Darmfunktion für unser Immunsystem für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Und ein banales Beispiel: Wenn ein Mensch 100 Kilo wiegt, dann ist das ein Kilo Gemüse und mehr und das auf zwei Mahlzeiten zu verteilen, ist eine ganz schöne Challenge. Daher Frühstück als dritte Mahlzeit. Eine Möglichkeit auch hier ein bisschen mehr Nährstoff dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Philipp: Ja, ich empfehle sogar nur 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist schon schwer genug für die meisten. Also wenn wir noch beim 90 Kilomann bleiben, sind wir bei 900 Gramm Gemüse am Tag, wie du es schon angedeutet hast und das ist dann schon sehr schwierig. Das wären dann wenn du drei Mahlzeiten, also Frühstück, Mittag, Abendessen zur Verfügung hast, hast du 300 Gramm pro Mahlzeit, was eigentlich sehr gut ist. Ich finde, wirst du gut satt. Und du kannst diese Gemüse, kannst du auch teilweise durch Obst ersetzen. Ich empfehle immer Beeren, weil die eigentlich das beste Nährstoff zu Kalorienverhältnis haben und auch viele Ballaststoffe haben, um die Sättigung herbeizuführen. Also Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, sowas die Richtung. Das ist auch super.

Und dann ist noch ein essenzieller Makronährstoff das Fett. Da sollte man auch, um ein paar Körperfunktionen zu gewährleisten, sicherstellen, dass da genug vorhanden ist. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren sind hier zu erwähnen. Aber man sollte generell anpeilen, dass man langfristig nicht unter 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bleibt. Zum Beispiel beim 100 Kilo schweren Mann bei 60 Gramm am Tag mit 90 Kilo Mann dann wieder ein bisschen weniger. Aber das sind auch wieder wichtige Nährstoffe, die man irgendwo reinbekommen muss. Und man will ja auch jetzt nicht 60 Gramm in einer Mahlzeit oder in zwei Mahlzeiten sich da reinschaufeln.

Marco: Sehr gute Punkte. Demnach: Frühstück als zusätzliche Mahlzeit, an dem wir unseren Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Damit er natürlich auch, und es hat mir am Anfang gesagt, ein optimales Energielevel hat.

Philipp: Und da vor allem halt auf die Nährstoffe achten, die halt wirklich limitierend sind. Ich denke mal, das Fett wird noch am einfachsten sein zu konsumieren. Aber das Gemüse, was wir eben genannt haben, die Proteine sind dann doch schon schwer reinzubekommen, wenn man nicht genug Mahlzeiten hat. Und da ist das Frühstück dann wirklich essenziell.

Marco: Wenn ihr euch vertiefen wollt zum Thema Frühstück, empfehlen wir in unserem Bergfest Podcast auf allen Streamingdiensten die Folge 5 das Frühstück zu hören. Oder Philipp, wir haben auch eine sehr gute Folge, wo wir die Ernährung für Körperfettabbau thematisieren. Das ist Folge 24. Und da könnt ihr euch etwas vertiefen, basierend auf den Sachen, die wir heute in dieser kurzen Impuls-Folge erwähnt haben.

Viel Spaß dabei. Und einen schönen Tag euch.