Guter Schlaf für weniger Nackenschmerzen #81

Bergfest Podcast Impuls-Folge 81: Nackenschmerzen (6 Minuten)

Marco: Herzlich willkommen zum Bergfest Podcast heute mit einem kurzen Impuls, der dir dabei hilft, weniger Spannung im Nacken zu haben, weniger Migräne, weniger Kopfschmerzen. Philipp, was ist der Punkt, den wir heute machen wollen in diesen fünf bis sechs Minuten?

Key Takeaways zum Thema, die Wechselwirkung von Schlaf und Nackenschmerzen:

1. Guter Schlaf reduziert Stress und hilft bei Nackenschmerzen und -verspannungen.
2. Stress kann zu einer Verkrampfung der Nacken- und Bauchmuskulatur führen, was zusätzliche Spannung auf den Nacken ausübt.
3. Die Schlafdauer ist der wichtigste Faktor für guten Schlaf. Es ist wichtig, genug Zeit im Bett zu haben, um ausreichend Tiefschlafphasen zu bekommen.
4. Der optimale Schlaf ist: Innerhalb von 5-10 Minuten einschlafen, die Nacht durchschlafen, morgens vor dem Wecker aufwachen und sich energiegeladen fühlen. 
5. Wenn wir regelmäßig gut schlafen, werden wir eine Entspannung der Nackenmuskulatur bemerken.

Vertiefende Podcast-Episoden: 

Podcast Episode 7: Nackenschmerzen

Transkript: Fitness und Erholungs-Impuls zum Thema “Nackenschmerzen”:

Philipp: Heute wollen wir ein bisschen die Connection machen zwischen gutem Schlaf, Stressreduktion und dann dementsprechend auch Nackenschmerzen, Nacken-Verspannungens-Reduktion. Marco, was hat Schlaf und Nackenschmerzen gemeinsam bzw. wie hängen sie zusammen?

Marco: Schlaf ist ja erst mal grundsätzlich das stressreduzierenste was wir unseren Körper schenken können.

Im Schlaf fahren wir alle Entzündungprozesse nach unten, steuern alle Regenerationprozesse nach oben und wenn wir gut schlafen, starten wir grundsätzlich weniger müde und gestresst in den Tag. Das ist die Brücke, die uns zu den Nackenschmerzen führt.

Wie würde es denn aussehen, wenn ich gestresst in den Tag starte, weil ich nicht gut geschlafen habe?

Philipp: Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, immer die Schultern leicht anzuheben und den Kiefer zusammenzubeißen. Das können wir testen, wenn wir gestresst sind, indem wir uns bewusst machen, ob unsere Zähne aufeinandergepresst sind.

Wenn ja, locker ich meinen Mund ein bisschen und öffne ihn ein wenig. Dann schaue ich mal, ob meine Nackenmuskulatur oder meine Schultern entspannt sind oder hängen die schon fast unter den Ohren, dann kann ich die Schultern noch höher anheben und dann mal richtig lockerlassen und die Schultern absinken lassen.

Wenn wir die beiden Sachen machen, merken wir direkt eine Stressreduktion und eine Nackenentspannung.

Marco: Es geht sogar so weit, dass wir von schlechtem Schlaf und zu viel Stress ganz feste Bauchmuskulatur bekommen, also nicht im Sinne von Bauchmuskeltraining, sondern wir verkrampften so im Bereich von Magen und Bauch und es zieht uns zusätzlich auch noch nach vorne unten und bringt dadurch viel Zug auf den Nacken und sorgt zusätzlich dafür, dass wir Nackenschmerzen bekommen. Also noch ein Faktor mehr.

Was ist die Lösung, die wir kurzfristig mit Schlaf umsetzen können bezüglich unserer Nackenschmerzen?

Philipp: Also was wir natürlich machen können, ist das wir versuchen den wichtigsten Faktor beim Schlaf zu optimieren: die Schlafdauer.

Das ist immer der größte Hebel. Je länger ich im Bett bin und die Chance habe zu schlafen, desto generell mehr Tiefschlafphasen habe ich in der Regel und desto ausgeschlafener und ausgeruhter und weniger gestresst bin ich am nächsten Tag.

Also müsste ich in erster Linie damit anfangen, damit mir ein festes Fenster für den Schlaf zu definieren und zu checken, wann ich am nächsten Tag aufstehen muss, wann müsste ich dann ins Bett gehen, damit ich meine acht Stunden Schlaf bekomme und dann den Tag auch so ausrichten, dass wir in der Lage sind, da einzuschlafen, wo wir einschlafen wollen.

Marco: Guter Schlaf ist, wenn wir innerhalb von fünf bis zehn Minuten einschlafen, die Nacht durchschlafen, morgens vor dem Wecker aufwachen und sehr energetisch sind, sehr aufnahmefähig und wenn ihr das mal überprüft, während ihr euer Schlafverhalten verändert, werdet ihr von alleine irgendwann dazu kommen, dass ihr den optimalen Zeitpunkt eures Schlafs für Euch definiert.

Je nachdem, wann ihr dann morgens aufsteht und dazu vergleicht, wie viel Spannung ihr im Nacken habt und nicht, dann werdet ihr definitiv merken, dass sich was tut.

Was wird sich in der Regel tun Philipp?

Philipp: Der Nacken wird sich ein bisschen entspannen. Dann können wir schauen, wenn wir weniger Nackenschmerzen haben, sollten wir weitermachen mit dieser Maßnahme.

Marco: Klingt logisch, oder? Machen das die meisten?

Philipp: In der Regel nicht, aber die meisten kommen auch nicht bis zu diesem Punkt, weil es meistens schon früher in der Kette scheitert. Da wirklich den Fokus darauflegen, dass zu testen diese ganze Kette.

Wirklich früher schlafen gehen, damit wir länger schlafen können, damit wir am nächsten Tag entspannter sind, damit wir dann testen können, ob diese Entspannung einen positiven Aspekt auf die Nackenmuskulatur hat.

Diese ganze Kette einmal durchtesten,

wenn ihr Leute kennt, die das auch am besten testen sollen, dann leitet die Folge gerne weiter.

Marco: Vielen Dank hat mir Spaß gemacht mit diesem kurzen Austausch mit dir.

Philipp: Mir auch, ich wünsche euch eine gute Zeit. Dir auch Marco und bis Mittwoch, wenn es wieder heißt Bergfest!

Marco: Machts gut, danke fürs Einschalten und Teilen. Ciao