15. April 2023
Marco: Happy Saturday und herzlich willkommen zur Short-Impulsfolge an diesem Samstag. Sechs Minuten Mehrwert für dich.
Heute geht es um das Knie, genauer gesagt um den Mythos, dass man im Training und im Sport das Knie nicht über die Fußspitzen schieben sollte.
Ist es schlecht, wenn ich meine Fußsetzten über die Knie schiebe?
Ist es gut, wenn ich meine Fußsetzten über die Knie schiebe?
Was sind unsere Empfehlungen zu diesem Thema?
Schön, dass du heute wieder dabei bist, Philipp. Was ist deine Meinung dazu?
Vertiefende Podcast Episode: #17 Knieschmerzen
Philipp: Ich bin hundertprozentig auf einer Wellenlänge mit dem "Knees over toes Guy". Ich predige das genauso!
Ich habe das auch selbst erfahren, nach meinen drei Knieoperationen war es notwendig, um meine Knie wieder vollständig fit zu bekommen. Ich sehe das auch in der Zusammenarbeit mit Kunden, die Knieprobleme haben.
Es ist absolut notwendig, und ich glaube, das einfachste Beispiel dafür ist:
Wenn wir uns Alltagsbewegungen anschauen, wie das Treppe runterlaufen, müssen wir bei jedem Schritt das Knie über die Fußspitze schieben. Dadurch erzeugen wir eine doppelte Belastung auf dem Knie im Vergleich dazu, wenn wir auf beiden Beinen stehen würden, da wir auf einem Bein unterwegs sind.
Genauso, wenn du etwas aus dem Kühlschrank holst, musst du in die Hocke gehen, und du kannst nur in die Hocke gehen, wenn du das Knie über die Fußspitzen schiebst.
Das bedeutet, dass wir im Alltag hundertprozentig damit konfrontiert werden, das Knie über die Fußspitze zu schieben.
Marco: Warum sagen dann die meisten Trainierenden immer noch, dass das Knie bei Kraftübungen nicht über die Fußspitze hinausragen darf? Woher kommt das?
Philipp: Wenn du das Knie über die Fußspitze schiebst, hast du eine leicht höhere Belastung auf das Knie, und davor haben die meisten Leute Angst. Wenn du dir das biomechanisch anschaust oder in Studien anschaust, siehst du, dass diese Belastung einfach 1,3-mal so hoch ist, wie wenn das Knie nicht über die Fußball schieben würde.
1,3-mal so hohe Belastung klingt jetzt vielleicht für die meisten noch viel. 30% höhere Belastung… Wow!
Aber wenn wir uns vor Augen halten, dass zum Beispiel das Treppe runterlaufen schon allein die doppelte Belastung ist oder auch Joggen die neunfache Belastung auf das Knie hat, dann dürftest du nach solchen Kriterien ja gar nichts mehr machen.
Wir müssen dafür vorbereitet werden, für solche Belastung, das ist das Wichtige!
Marco: Das bringt uns wahrscheinlich zu dem Grund, woher das kommt und dann auch vielleicht falsch aufgefasst wird oder weiterverbreitet wird.
Nach einer Knieoperation, nach einem Kreuzbandriss, nach einem künstlichen Knie, nach einer Meniskusoperation. Da wird der Bewegungsradius des Knies eingeschränkt und limitiert. Wir tragen eine Schiene, da wird die Beweglichkeit graduell erhöht, bis wir immer mehr Beweglichkeit kriegen.
Da sagen die Menschen am Anfang, bitte nicht mit den Knien über die Fußspitze, der Druck wird zu hoch. Das ist ein Faktor, woher das kommen könnte.
Philipp: Wobei gesagt werden muss, das hat sich auch gewandelt mit der Zeit.
Bei meiner ersten Kreuzband-OP 2011 durfte ich das noch nicht machen, bei meiner zweiten Kreuzband-OP 2018 durfte ich das Knie wieder voll belasten mit dieser Cyborg-Schiene, die du an dein Knie kriegst. Mit dieser Gelenkschiene darfst du dann schon das Knie über die Fußspitze schieben. Was du nicht machen solltest, ist die offene Kette zu belasten.
Zum Beispiel in einer isolierten Beinstreckmaschine zu trainieren und dann wirklich nur isoliert den Quadrizeps, den vorderen Oberschenkel, anzuspannen, weil da hast du tatsächlich eine sehr hohe Scherbelastung aufs Kreuzband.
Aber wenn wir uns jetzt halb einer geschlossenen Kette bewegen, also auf dem Boden stehen und das Knie über die Fußspitze schieben, ist immer der hintere Oberschenkel als Gegenspieler mit dabei und stabilisiert.
Marco: Da hat sich einiges getan und der Hauptgrund, warum wir das auch empfehlen, ist der präventive und gesundheitsförderliche Aspekt, den auch die Therapie aufgreift.
Denn in dem Moment, wo wir eine Struktur, in diesem Fall das Knie, ausreichend bewegen - auch in dem Umfang, in dem es von der Natur konzipiert worden ist - belasten wir das Gelenk zu 100%, und das Gelenk wird integer, stabil und durchblutet in allen Winkeln.
Es gibt überall Stoffwechselanpassungen, und das ist einfach nur hochwertig. Alle Sportarten und Menschen, die eine einseitige Belastung im Knie haben, bekommen früher oder später Knieprobleme!
Philipp: So ist es! Knorpel ist nicht durchblutet, das heißt, er muss mit Nährstoffen versorgt werden, indem er zusammengedrückt und entlastet wird.
Das heißt, es ist extrem wichtig, dass das Knie über den vollen Bewegungsradius genutzt wird, und in einem kontrollierten Umfeld geübt wird, damit du dann in einem unkontrollierten Umfeld wie zum Beispiel beim Wettkampfsport oder generell im Sport, wo du vielleicht auf Fremdeinwirkungen wie beim Fußball reagieren musst, so stabil bist, dass dir nichts passieren kann.
Deshalb ist es ratsam, dein Knie kontrolliert über die Fußspitze zu bewegen, damit du darauf vorbereitet bist, wenn es unkontrolliert passiert.
Marco: Das kennt auch kein Alter! Zu meiner Zeit als Studierende gab es eine Gruppe zur Sturzprävention im Alter.
Ältere Damen und Herren ab 60, 70 Jahre, teilweise noch älter, haben dort Kniebeugen, Kreuzheben, Backextensions und Latzug trainiert. Es ging darum, Kraft im Knie aufzubauen, weil der wichtigste Faktor im Alter die Beweglichkeit und Kraft ist.
Wie lange kann ich mich mobil bewegen?
Das Häufigste, was bei Menschen im hohen Alter passiert, ist, dass sie sich nicht mehr am Treppengeländer festhalten können, stürzen, sich den Oberschenkelhalsknochen brechen, im Rollstuhl sitzen müssen und dadurch sinkt die Lebenserwartung rapide.
In dem Moment, wo wir uns festhalten können, wo wir im Alter einen Sturz abfangen können, weil wir in Ausfallschritt gehen, weil wir diesen krassen Gelenkwinkel haben, weil wir das Knie über die Fußspitze bringen müssen und das Abfangen und Stabilisieren können, haben wir in dieser Situation gewonnen und unseren Körper geschützt.
Damit würde ich das Thema abschließen. Es ist nur von Vorteil, sich damit zu beschäftigen, dass das Knie über die Fußspitze kommt und dass wir das beherrschen.
Marco: Also beugt tief! Das ist mein Tipp.
Philipp: Wer dazu noch etwas hören möchte, kann gerne nochmal die vollständige Folge zum Thema Knie anhören!
Marco: Das ist die Folge Nummer 17 mit dem Titel „Knieschmerzen“.
Philipp: Teilt diese Folge gerne mit Leuten, die auch Probleme mit dem Knie haben.
Ich wünsche euch noch ein schönes Restwochenende und bis Mittwoch, wenn es wieder heißt: Bergfest.
Marco: Die Grüße gehen auch von mir an alle Zuhörer.
Philipp, dir auch noch ein wunderschönes Wochenende.
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