Nackenschmerzen reduzieren durch Ergonomie am Arbeitsplatz #77

Bergfest Podcast Impuls-Folge 77: Nackenschmerzen (6 Minuten)

Marco: Herzlich willkommen, heute ist Samstag. Es ist wieder Zeit für einen kurzen Impuls. Heute werden Philipp und ich über das Thema ergonomischer Arbeitsplatz sprechen und wie dieser dafür sorgt, dass du keine Nackenschmerzen hast bzw. deine Nackenschmerzen loswirst.

Key Takeaways zum Thema Nackenschmerzen und Ergonomie:

1. Ergonomie beschäftigt sich damit, eine perfekt auf die Bedürfnisse des Nutzers angepasste Arbeitsplatz- und Arbeitsumgebung zu schaffen, um maximal gesund zu sein und eine optimale Performance zu erzielen.
2. Bei primär sitzender Tätigkeit und Büroarbeit von bis zu 8 Stunden ist eine optimale Ergonomie entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden.
3. Der Kopf wird durch 600 Kilometer Gefäße versorgt, in denen 25% unseres Blutes zirkulieren.
4. Eine schlechte Ergonomie führt zu Stress und geringerer kognitiver Leistungsfähigkeit.
5. Die Füße sollten im Sitzen vor deinen Knien sein.
6. Die Hüfte sollte grundsätzlich auf der Höhe deiner Knie sein.
7. Der Monitor sollte sich horizontal auf der Höhe deiner Augen befinden.

Vertiefende Podcast-Episoden: 

• Podcast Episode 6: Nackenschmerzen
• Podcast-Episode 21: Ellbogenschmerzen

Transkript: Fitness und Erholungs-Impuls zum Thema “Nackenschmerzen”:

Marco: Philipp, was bedeutet eigentlich ergonomisch? Du hast mir auch mal erzählt, dass bei deiner Firma eine Ergonomiebeauftragte für euer Wohlbefinden verantwortlich war.

Philipp: Also nicht bei meiner jetzigen Firma, sondern als ich noch für Opel gearbeitet habe, da gab es eine Ergonomiebeauftragte, tatsächlich. Ergonomie für die, die ganz genau wissen wollen, kommt aus dem Griechischen. Ergon = Arbeit,  Nomos = Regel, daraus ist das zusammengesetzt und soll im Prinzip die Disziplinen beschrieben, die sich damit beschäftigt, wie man Arbeitsumgebung und Arbeitsmittel usw. so gestaltet, dass es perfekt auf die Bedürfnisse des Nutzers angepasst ist, um maximal gesund und produktiv zu sein.

Marco: Als ich die Examensarbeit zu meinem zweiten Staatsexamen geschrieben habe, Gymnasiallehramt Spanisch und Sport, die Lehrproben, kann ich mich noch erinnern, mein Laptop, auf dem ich geschrieben hatte, hatte keine externe Tastatur, kein externes Trackpad und hatte keinen Ständer, auf dem er stand. Mein Laptop stand auf dem Tisch, wie glaube ich 95 % aller Laptops in der Welt und ich habe immer nach unten geschaut.

Leute, ich kann euch sagen, ich hatte noch nie so Verspannungen in meinem Nacken, das ist mir da das erste Mal aufgefallen in dieser intensiven Phase, wo ich wirklich viele Stunden am Tag an diese Arbeit gesessen habe und dann kam ein sehr guter Freund von mir, der auch diesen Podcast hört, liebe Grüße an ihn, der hat gesagt: „Marco du brauchst einen Erhöhung für deinen Laptop und brauchst eine externe Tastaturen und ein externe Maus“ und siehe da Laptop steht heute genau auf der Höhe, meine Augen in der Horizontalen.

Ich muss nicht nach unten und nicht nach oben schauen, es ist perfekt. Ich habe unten die Tastatur und die Maus separat, ich überhaupt keine Probleme mehr. Zero Nackenschmerzen einfach weg. Also habe ich das so zu sagen meine Umgebung angepasst an meine Bedürfnisse

Philipp: Ganz korrekt. Es ist der größte Hebel, wenn man im Büro arbeitet, am PC arbeitet, ist das wirklich der größte Hebel, weil du im Prinzip acht Stunden am Tag auf diesem Bildschirm starst. Deswegen ist es extrem wichtig, dass du das halt so ausrichtet, dass es perfekt ist, weil es gibt viele Leute, die hat den ganzen Tag so seitlich gucken, weil sie vielleicht zwei Monitore haben und ihr Hauptmonitor rechts von ihnen steht.

Dann kucks du den ganzen Tag in eine Richtung. Dadurch entstehen natürlich auch Verspannung oder wie du es gerade beschrieben hast kucks den ganzen Tag nach unten, dadurch entstehen Verspannungen, dann hast du nochmal durch diese Laptop Tastatur, das deine Arme so ganz weit vorne und eng zusammen sind in der ganz schlechten Position, das kann auch nochmal zu Unterarmverspannungen führen und gleichzeitig zu einer Buckelhaltung, die noch verstärkter ist, das kann auch wieder zu Nackenschmerzen führen, also diese ganzen Faktoren am Arbeitsplatz. Oder auch wenn ein Tisch nicht hoch genug ist oder ein Stuhl zu hoch ist im Verhältnis zum Tisch bist du ja auch leicht vorgebeugt. Das sind alles Faktoren, die man so einstellen sollte, dass das Ideal abgestimmt ist.

Marco: Ich gehe sogar so weit zu sagen, dass, wenn wir einen optimalen Arbeitsplatz haben, der ergonomisch ausgerichtet ist, wir signifikant dazu beitragen, dass wir das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms, eines Tennisarms, eines Golferellenbogens, Migräne, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen um ein vielfaches reduzieren.

Zu was fürt das? Das führt dazu, dass wir auf jeden Fall dann Energie aufbringen, um in den Sport zu gehen und ich sagen ich bin völlig verspannt, ich mach heute keinen Sport, oder das führt dazu, das wenn wir hart trainieren, weil wir ein Ziel haben, definitiv am Arbeitsplatz keine Schmerzen haben. Wir können uns erholen, es hat nur Vorteile. Nicht nur die Nackenschmerzen gehen weg, sondern wir haben einen viel größeren Transfer auf unsere tägliche Alltagsleistung. Was für Vorteile hat es noch Philipp, wenn wir einen ergonomischen Arbeitsplatz haben.

Philipp: Ebenfalls auf die Regeneration in einer der letzten Folgen, ich meine, es war Folge 74. Hatten wir über Regeneration gesprochen und das ein Faktor der Regeneration, diese Gelenkmobilität ist. Also wie groß ist der Bewegungsradius des Gelenks?

Und das ist natürlich jetzt auch ein Punkt der auf dieses Konto wieder einzahlt also deine Regeneration wird halt einfach instant besser, weil du einfach eine bessere Mobilität bewahrst, wenn den ganzen Tag aufrecht sitzt und nicht die ganze Muskulatur verspannst und dann deine ganzen Gelenke, die in der Wirbelsäule sitzen, alle Stück für Stück verspannst, weil du den ganzen Tag in so einer schlechten Position bist.

Marco: Ich habe auch noch eine krasse Zahl. Unser Kopf wiegt ja jetzt nicht unbedingt viel und ist ein relativ kleiner Anteil an unseren ganzen Körper, aber was glaubst du, wie viel Prozent von 100% Blut täglich durch unseren Kopf zirkulieren?

Philipp: Gute Frage.

Marco: Ich weiß es. Es sind 20 %. Nächster Point. Was glaubst du, wie viel Kilometer Blutgefäße wir in unserem Kopf haben?

Philipp: Gute Frage.  

Marco: 600 Kilometer. Wenn wir eine schlechte Arbeitshaltung am Schreibtisch haben und wir ständig nach vorne gezogen sind, wir praktisch einen Zug hinten auf unseren Nackenmuskulatur haben, auf unsere Halsmuskulatur, sorgt das definitiv dafür, dass die Durchblutung verringert ist. Auch das Tragen von engen Krawatten, sehr zugeknöpft, selbst Pullover, das sind alles Faktoren, die dazu beitragen das Performance sinkt und dass wir schlechte Leistungsfähigkeit haben und dass wir schlecht erholen und viel Stress kreieren, unnötigerweise.

Philipp: Ich denke, das sind alles gute Gründe um abschließend zu diesem kurzen Impuls eine Anleitung zu geben. Wie stelle ich meinen Arbeitsplatz ein, damit ich von diesen ganzen und positiven Aspekten profitieren kann?

Marco: Ich würde mich von unten nach oben korrigieren. Meine Füße sind grundsätzlich immer vor meinen Knien, wenn ich sitze. Meine Hüfte ist grundsätzlich auf der Höhe von meinen Knien, das heißt, ich habe eine entsprechende Stuhlhöhe, die angepasst ist an mein Schienbein. Dann ist mein Monitor auf der Höhe meiner Augen, und zwar horizontal. Also die Mitte meines Monitors ist genau auf der Linie meiner Augen, ohne dass ich nach unten oder nach oben schaue.

Und ich habe im Idealfall dann auch die Möglichkeit, meine Arme zu entspannen, meine Arme irgendwo abzulegen und gerade zu sitzen, ohne mich irgendwie zu verdrehen.

Also ich glaub das sind die großen Punkte, um sich einen ökonomischen Sitzplatz einzurichten. Grundsätzlich bin ich ein Riesenfan des Stehpults.

Philipp: Also das heißt wenn mein Schreibtisch zu niedrig ist, dadurch dass ich meine Arme entspannt darauf ablegen muss und somit der Monitor zu niedrig ist, brauche ich eine separate Erhöhung für den Monitor.

Marco: 100 %. Selbst die Monitorerhöhung allein, selbst wenn alles andere nicht stimmt, ist ein Riesenunterschied. Sobald du nur noch geradeaus gucken muss und nicht nach unten, veränderst du die Spannung auf den Nacken immens.

Philipp: Ich merk das auch, ich habe auch so eine wunderschöne Monitorerhöhung und ich habe noch zusätzlichen höhenverstellbaren Schreibtisch. Es ist echt super, dass man jetzt alles einstellen kann und deshalb unabhängig voneinander auch einstellen kann und ganz wichtig finde ich dann auch nochmal, dass der Monitor halt direkt gerade frontal vor dir steht, dass du halt immer geradeaus kucks und nicht den ganzen Tag nach rechts geneigt guckst.

Marco: Sehr gute Punkte. Internetgold. Großer Mehrwert für euch.

Also wenn ihr jemanden kennt, der unter diesen Themen Nackenschmerzen leidet oder der schon immer Themen mit seinem Arbeitsplatz hatte, dann zögert nicht diese Folge mit denjenigen zu teilen und wir hören uns und sehen uns wieder am Mittwoch.

Philipp: Genau. Bis dahin eine gute Zeit euch allen. Machts gut.

Marco: Ciao.