Ausfallschritte: Übungsausführung, Gewicht und Technik für Lunges

Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps (hinterer Oberschenkel). Ausfallschritte - auch bekannt als “Lunges”, führst Du richtig aus, indem Du einen großen Schritt nach vorne macht, das vordere Knie beugst und mit dem hinteren Knie fast den Boden berührst, während das Gewicht auf dem vorderen Bein liegt. Du brauchst eigentlich kein Equipment oder Gewicht, und die Ausführung klingt relativ simpel.

Doch damit Du die Ausfallschritte mit der richtigen Technik ausführst und wirklich den maximalen Trainigseffekt in den Beinen spürst, gibt es einige Dinge zu beachten. Daher zeige ich Dir heute, wie Du richtig Lunges machen kannst, welche Muskelpartien dabei beansprucht werden, welches Gewicht sich für welche Trainingsphase lohnt und ich zeige Dir einige Variationen, die wirklich das letzte aus Deinen Beinen rausholen.

Ausfallschritte: Eine Top-Übung für Deine Beine

• Korrekt Ausfallschritte ausführen - Schritt für Schritt
• Welches Gewicht nutze ich bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln oder Kettle Bells
• Welche Muskelpartien werden besonders beansprucht
• Welche Variationen oder Alternativen zu Lunges gibt es, die ich machen kann?

Ausfallschritte mit Gewicht (Kurzhantel): Korrekte Ausführung

Eingangs habe ich Dir kurz aufgezeigt, wie Du aus dem Stehen heraus einen Ausfallschritt machst. Wenn Du bereits im Training bist und Ausfallschritte ergänzend zu Deinem Beintraining - beispielsweise zusätzlich zu Kniebeuge oder Beinpresse - addieren möchtest, ist eine korrekte Technik wichtig.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung von Ausfallschritten (stehend, nicht laufend) mit Gewichten:

1. Nimm eine aufrechte Haltung ein und stelle Deine Füße schulterbreit auseinander. Lass Deine Arme seitlich hängen (bzw. halte das Gewicht seitlich an Deinem Körper).
2. Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, so dass dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausgeht und dass Dein Gewicht auf Deinem vorderen Bein liegt.
4. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Core aktiviert ist, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
5. Drücke dich mit deinem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle dann das Bein, indem du einen großen Schritt nach vorne mit dem anderen Bein machst und den Vorgang wiederholst.

Es ist wichtig, auf eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Du solltest die Übung auch nicht zu schnell ausführen, da die Belastung auf das Knie damit ansteigt und dies zu Gelenkproblemen führen kann.

Für ein anspruchsvolles Beintraining mit Ausfallschritten kannst Du Gewicht hinzuziehen, wie zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Dazu jetzt mehr.

Ausfallschritte Gewicht - Faustformel für Kurzhantelgewicht bei Lunges

Wenn Du Dich fragst, wie viel Gewicht Du bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln verwenden solltest, gibt es eine Faustregel, die Dir helfen kann. Die empfohlene Gewichtsmenge hängt von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen ab. Als Faustregel kannst Du jedoch etwa 50% des Gewichts verwenden, das Du beim Squat (Kniebeuge) verwendest. Beachte jedoch, dass Du natürlich 2 Kurzhantel nutzt und das Gewicht nochmal durch 2 teilst. Ich habe Dir eine Übersichtstabelle aufbereitet, die Dir als Information gelten kann. Dies wäre eine indikative Übersicht für einen Mann, der 75 Kilo wiegt und regelmäßig trainiert:

Hier eine Übersicht für eine Frau mit einem Körpergewicht von 50 Kilogramm, die ebenfalls bereits ein adäquates Fitnesslevel erreicht hat:

(Bitte beachte, dass dies nur allgemeine Empfehlungen sind und dass die Gewichte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel, der Trainingserfahrung und den Zielen angepasst werden sollten. Es ist auch wichtig, auf eine korrekte Form und Technik bei der Ausführung der Übung zu achten und bei Bedarf die Gewichte zu erhöhen oder zu reduzieren.)

Sätze und Wiederholungen: Deine Ziele sind entscheidend

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei Ausfallschritten hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Allgemein empfiehlt sich ein Training mit 3-4 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Wenn du jedoch mehr Wert auf Kraftaufbau legst, kannst du das Gewicht erhöhen und mit 3-5 Sätzen zu je 5-8 Wiederholungen arbeiten. Für ein Training der Muskelausdauer kannst du das Gewicht reduzieren und mit 2-3 Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen arbeiten.

Ausfallschritte mit Gewicht - Allgemeine Richtwerte

Ausfallschritte mit Gewicht - Kraftaufbau

Ausfallschritte mit Gewicht - Muskelausdauer

Diese Muskeln trainierst Du bei Lunges und Ausfallschritten

Ausfallschritte und Lunges sind hervorragende Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Zu den Hauptmuskeln, die bei dieser Übung trainiert werden, gehören der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, der Beinbizeps, die Adduktoren und Abduktoren und die Wadenmuskeln. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln werden aktiviert, um eine stabile Körperhaltung während der Übung aufrechtzuerhalten. Hier eine komplette Übersicht:

Primär trainierte Muskeln bei Ausfallschritten mit Kurzhantel

• Quadrizeps (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus)
• Beinbizeps (Bizeps femoris)

Sekundär trainierte Muskeln bei Lunges mit KH Gewicht

• Adduktoren (Adductores)
• Abduktoren (Abductores)
• Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus)
• Bauchmuskeln (Rectus abdominis und Transversus abdominis)
• Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae)

Die primären Muskeln sind der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und der Beinbizeps. Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Vorderbein und ist für die Beugung des Knies verantwortlich. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper und ist für die Hüftstreckung und Hüftdrehung verantwortlich. Der Beinbizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und ist für die Beugung des Knies und die Hüftstreckung verantwortlich.

Die Adduktoren und Abduktoren sind ebenfalls bei der Bewegung beteiligt und unterstützen bei der Stabilisierung der Hüfte und des Knies. Diese sind notwendig, da Du mit individuellen Gewichten arbeitest und bei jedem Schritt die Balance halten musst. Die Wadenmuskeln unterstützen bei der Stabilisierung des Knöchels und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Die Bauch- und Rückenmuskeln sind ebenfalls beteiligt, wenn auch nur unterstützend, da sie bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Stabilität eine wichtige Rolle spielen. Der Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae unterstützen bei der aufrechten Körperhaltung und der Stabilisierung des Rückens während der Bewegung.

Vergleich zwischen Kniebeuge, Beinpresse und Lunges

In meinen Trainingsroutinen nutze ich die Ausfallschritte eigentlich als Einstiegsübung, mit der ich meine Kunden auf eine gute Kniebeuge vorbereite. Denn im Unterschied zur Kniebeuge mit Langhantel sind bei Ausfallschritten weit mehr Muskelpartien individuell aktiviert, bei denen ich Imabalancen erkennen kann. Außerdem sind die Variationen sehr hilfreich, um die Beinmuskeln korrekt zu beanspruchen. Einige weitere Punkte, wie ich Lunges einordne:

1. Ausfallschritte aktivieren und trainieren Muskeln auf unterschiedliche Weise als Squats und Beinpresse, da sie eine größere Bewegungsausführung (ROM - Range of Motion) erfordern und eine größere Stabilität und Balance erfordern. Du balancierst schließlich zwei Kurzhanteln und musst mit einem Bein in beide Richtungen korrigieren und balancieren. Außerdem wird Deine Hüfte besser aktiviert.
2. Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, die sich besser auf Alltagsbewegungen übertragen lässt. Durch die größere Bewegungsausführung und die Anforderung an Stabilität und Balance können Ausfallschritte dazu beitragen, die Körperkontrolle und das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Ausfallschritte können auch helfen, Ungleichgewichte in der Muskelkraft und im Muskeltonus zwischen den Beinen zu korrigieren. Wenn du beispielsweise eine Verletzung oder eine andere Einschränkung hast, die zu einem Ungleichgewicht führt, kann das Hinzufügen von Ausfallschritten dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren und ein ausgewogenes Muskelwachstum und Kraftverhältnis zu erreichen. Bei einer Kniebeuge mit der Langhantel, die eine Ganzkörperübung ist, ist dies nur sehr schwer möglich.
4. Ausfallschritte können auf verschiedene Arten modifiziert und variiert werden kann, um die Intensität und Beanspruchung auf unterschiedliche Weise zu erhöhen und herauszufordern.

Dazu zeige ich Dir jetzt mehr.

Diese Variationen von Ausfallschritten gibt es

Es gibt verschiedene Variationen von Ausfallschritten, um das Training abwechslungsreich und anspruchsvoller zu gestalten. Hier sind einige Beispiele:

1. Walking Lunges: Statt einen großen Schritt nach vorne zu machen und dann zurück in die Ausgangsposition zu gehen, kannst Du mit Ausfallschritten einfach “laufen”.
2. Reverse Lunges: Hier machst du einen großen Schritt nach hinten statt nach vorne und beugst dein hinteres Knie, während das Gewicht auf dem vorderen Bein bleibt. Dies ist weit anspruchsvoller für die Balance.
3. Ausfallschritte mit Vorderbein erhöht: In dieser Variante stehst Du mit dem vorderen BEin bspw. auf einem Stepper. Dadurch wird Deine Range of Motion nochmals um einiges Größer, da Du einen viel höheren Bewegungsradius hast und mit dem hinteren Knie nicht den Boden berührst. Diese Variante ist anspruchsvoller, als die Grundversion
4. Plyometric Lunges: Hier springst du von einer Lunges-Position in die andere, anstatt langsam und kontrolliert zu gehen. Dies erhöht die Intensität des Trainings, ist jedoch nicht fürs Krafttraining geeignet.

Beispiel Foto: Mein Kunde Sascha beim Ausfallschritt mit Vorderbein erhöht

 

 

Häufige Fragen zur Technik, Gewicht und Ausführung bei Ausfallschritten

Muss mein Knie den Boden berühren wenn ich Ausfallschritte mache?

Nein, es ist nicht notwendig, dass dein Knie den Boden berührt, wenn du Ausfallschritte machst. Es hängt jedoch von deiner individuellen Mobilität und Flexibilität ab, wie tief du in den Ausfallschritt gehen kannst.

Generell solltest du darauf achten, dass dein vorderes Knie im rechten Winkel über deinem Fußgelenk steht und dein hinteres Knie nahe am Boden bleibt, um eine gute Technik und Stabilität zu gewährleisten. Wenn du den Ausfallschritt tiefer ausführen kannst, ohne dabei Schmerzen oder Unbehagen zu empfinden, kannst du dies tun. Aber es ist nicht notwendig, dein Knie vollständig auf den Boden zu legen, um die Wirksamkeit des Ausfallschritts zu erhöhen.

Wenn Du jedes Mal mit Deinem Knie auf den Boden kommst, kannst Du Dir die Variante weiter oben anschauen, bei der Dein Vorderbein erhöht ist, indem Du es auf einen Stepper stellst

Gibt es einen Unterschied zwischen Lunges und Ausfallschritten?

"Lunges" und "Ausfallschritte" sind im Wesentlichen Synonyme und beziehen sich auf die gleiche Übung, bei der ein großer Schritt nach vorne gemacht wird und das hintere Knie fast den Boden berührt, während das Gewicht auf dem vorderen Bein liegt.

Allerdings kann der Begriff "Lunges" manchmal auch verwendet werden, um ähnliche Übungen zu beschreiben, bei denen sich das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, wie z.B. der sogenannte "Reverse Lunge". In diesem Fall würde die Übung leicht variieren, indem man einen Schritt nach hinten macht und das hintere Knie beugt.

Insgesamt können die Begriffe "Lunges" und "Ausfallschritte" jedoch oft austauschbar verwendet werden, um die gleiche Übung zu beschreiben.

Mit welcher Übung kann man Ausfallschritte ersetzen?

Es gibt einige Übungen, die Ausfallschritte ersetzen können, z.B. Kniebeugen, Step-Ups, Beinpresse, Bulgarian Split Squats und Beinbeuger-Maschine. Es hängt jedoch davon ab, welches Ziel man verfolgt und welche Einschränkungen man hat. Es ist immer am besten, eine Variation zu wählen, die zu den individuellen Bedürfnissen und Zielen passt.

Was trainiert man mit Ausfallschritten?

Mit Ausfallschritten trainiert man in erster Linie die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps), Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und Wadenmuskulatur. Darüber hinaus werden auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert und die Koordination und Balance verbessert.

Welche Gelenke trainieren Ausfallschritte?

Ausfallschritte trainieren hauptsächlich das Kniegelenk, aber auch das Hüft- und Sprunggelenk werden beansprucht.

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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