So trainierst Du Deine Beine mit Ausfallschritten
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Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps (hinterer Oberschenkel). Ausfallschritte - auch bekannt als “Lunges”, führst Du richtig aus, indem Du einen großen Schritt nach vorne macht, das vordere Knie beugst und mit dem hinteren Knie fast den Boden berührst, während das Gewicht auf dem vorderen Bein liegt. Du brauchst eigentlich kein Equipment oder Gewicht, und die Ausführung klingt relativ simpel.
Doch damit Du die Ausfallschritte mit der richtigen Technik ausführst und wirklich den maximalen Trainigseffekt in den Beinen spürst, gibt es einige Dinge zu beachten. Daher zeige ich Dir heute, wie Du richtig Lunges machen kannst, welche Muskelpartien dabei beansprucht werden, welches Gewicht sich für welche Trainingsphase lohnt und ich zeige Dir einige Variationen, die wirklich das letzte aus Deinen Beinen rausholen.
Eingangs habe ich Dir kurz aufgezeigt, wie Du aus dem Stehen heraus einen Ausfallschritt machst. Wenn Du bereits im Training bist und Ausfallschritte ergänzend zu Deinem Beintraining - beispielsweise zusätzlich zu Kniebeuge oder Beinpresse - addieren möchtest, ist eine korrekte Technik wichtig.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung von Ausfallschritten (stehend, nicht laufend) mit Gewichten:
Es ist wichtig, auf eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Du solltest die Übung auch nicht zu schnell ausführen, da die Belastung auf das Knie damit ansteigt und dies zu Gelenkproblemen führen kann.
Für ein anspruchsvolles Beintraining mit Ausfallschritten kannst Du Gewicht hinzuziehen, wie zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Dazu jetzt mehr.
Wenn Du Dich fragst, wie viel Gewicht Du bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln verwenden solltest, gibt es eine Faustregel, die Dir helfen kann. Die empfohlene Gewichtsmenge hängt von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen ab. Als Faustregel kannst Du jedoch etwa 50% des Gewichts verwenden, das Du beim Squat (Kniebeuge) verwendest. Beachte jedoch, dass Du natürlich 2 Kurzhantel nutzt und das Gewicht nochmal durch 2 teilst. Ich habe Dir eine Übersichtstabelle aufbereitet, die Dir als Information gelten kann. Dies wäre eine indikative Übersicht für einen Mann, der 75 Kilo wiegt und regelmäßig trainiert:
Squat-Gewicht (in kg) | Empfohlenes Lunges-Gewicht (pro Hand in kg) |
---|---|
40 | 10-12 |
60 | 12-16 |
80 | 16-20 |
100 | 20-24 |
120 | 24-28 |
Hier eine Übersicht für eine Frau mit einem Körpergewicht von 50 Kilogramm, die ebenfalls bereits ein adäquates Fitnesslevel erreicht hat:
Squat-Gewicht (in kg) | Empfohlenes Lunges-Gewicht (pro Hand in kg) |
---|---|
30 | 6-8 |
50 | 8-10 |
65 | 10-12 |
80 | 12-14 |
(Bitte beachte, dass dies nur allgemeine Empfehlungen sind und dass die Gewichte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel, der Trainingserfahrung und den Zielen angepasst werden sollten. Es ist auch wichtig, auf eine korrekte Form und Technik bei der Ausführung der Übung zu achten und bei Bedarf die Gewichte zu erhöhen oder zu reduzieren.)
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei Ausfallschritten hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Allgemein empfiehlt sich ein Training mit 3-4 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen pro Seite.
Wenn du jedoch mehr Wert auf Kraftaufbau legst, kannst du das Gewicht erhöhen und mit 3-5 Sätzen zu je 5-8 Wiederholungen arbeiten. Für ein Training der Muskelausdauer kannst du das Gewicht reduzieren und mit 2-3 Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen arbeiten.
Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
---|---|---|---|
Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3-4 | 8-12 | Moderat bis schwer |
Walking Lunges mit Kurzhanteln | 3-4 | 10-12 pro Bein | Moderat bis schwer |
Reverse Lunges mit Kurzhanteln | 3-4 | 8-12 pro Bein | Moderat bis schwer |
Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
---|---|---|---|
Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4-5 | 5-8 | Schwer |
Walking Lunges mit Kurzhanteln | 4-5 | 8-10 pro Bein | Schwer |
Reverse Lunges mit Kurzhanteln | 4-5 | 5-8 pro Bein | Schwer |
Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
---|---|---|---|
Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3-4 | 12-15 | Leicht bis moderat |
Walking Lunges mit Kurzhanteln | 3-4 | 12-15 pro Bein | Leicht bis moderat |
Reverse Lunges mit Kurzhanteln | 3-4 | 12-15 pro Bein | Leicht bis moderat |
Ausfallschritte und Lunges sind hervorragende Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Zu den Hauptmuskeln, die bei dieser Übung trainiert werden, gehören der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, der Beinbizeps, die Adduktoren und Abduktoren und die Wadenmuskeln. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln werden aktiviert, um eine stabile Körperhaltung während der Übung aufrechtzuerhalten. Hier eine komplette Übersicht:
Die primären Muskeln sind der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und der Beinbizeps. Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Vorderbein und ist für die Beugung des Knies verantwortlich. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper und ist für die Hüftstreckung und Hüftdrehung verantwortlich. Der Beinbizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und ist für die Beugung des Knies und die Hüftstreckung verantwortlich.
Die Adduktoren und Abduktoren sind ebenfalls bei der Bewegung beteiligt und unterstützen bei der Stabilisierung der Hüfte und des Knies. Diese sind notwendig, da Du mit individuellen Gewichten arbeitest und bei jedem Schritt die Balance halten musst. Die Wadenmuskeln unterstützen bei der Stabilisierung des Knöchels und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.
Die Bauch- und Rückenmuskeln sind ebenfalls beteiligt, wenn auch nur unterstützend, da sie bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Stabilität eine wichtige Rolle spielen. Der Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae unterstützen bei der aufrechten Körperhaltung und der Stabilisierung des Rückens während der Bewegung.
In meinen Trainingsroutinen nutze ich die Ausfallschritte eigentlich als Einstiegsübung, mit der ich meine Kunden auf eine gute Kniebeuge vorbereite. Denn im Unterschied zur Kniebeuge mit Langhantel sind bei Ausfallschritten weit mehr Muskelpartien individuell aktiviert, bei denen ich Imabalancen erkennen kann. Außerdem sind die Variationen sehr hilfreich, um die Beinmuskeln korrekt zu beanspruchen. Einige weitere Punkte, wie ich Lunges einordne:
Dazu zeige ich Dir jetzt mehr.
Es gibt verschiedene Variationen von Ausfallschritten, um das Training abwechslungsreich und anspruchsvoller zu gestalten. Hier sind einige Beispiele:
Beispiel Foto: Mein Kunde Sascha beim Ausfallschritt mit Vorderbein erhöht
Nein, es ist nicht notwendig, dass dein Knie den Boden berührt, wenn du Ausfallschritte machst. Es hängt jedoch von deiner individuellen Mobilität und Flexibilität ab, wie tief du in den Ausfallschritt gehen kannst.
Generell solltest du darauf achten, dass dein vorderes Knie im rechten Winkel über deinem Fußgelenk steht und dein hinteres Knie nahe am Boden bleibt, um eine gute Technik und Stabilität zu gewährleisten. Wenn du den Ausfallschritt tiefer ausführen kannst, ohne dabei Schmerzen oder Unbehagen zu empfinden, kannst du dies tun. Aber es ist nicht notwendig, dein Knie vollständig auf den Boden zu legen, um die Wirksamkeit des Ausfallschritts zu erhöhen.
Wenn Du jedes Mal mit Deinem Knie auf den Boden kommst, kannst Du Dir die Variante weiter oben anschauen, bei der Dein Vorderbein erhöht ist, indem Du es auf einen Stepper stellst
"Lunges" und "Ausfallschritte" sind im Wesentlichen Synonyme und beziehen sich auf die gleiche Übung, bei der ein großer Schritt nach vorne gemacht wird und das hintere Knie fast den Boden berührt, während das Gewicht auf dem vorderen Bein liegt.
Allerdings kann der Begriff "Lunges" manchmal auch verwendet werden, um ähnliche Übungen zu beschreiben, bei denen sich das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, wie z.B. der sogenannte "Reverse Lunge". In diesem Fall würde die Übung leicht variieren, indem man einen Schritt nach hinten macht und das hintere Knie beugt.
Insgesamt können die Begriffe "Lunges" und "Ausfallschritte" jedoch oft austauschbar verwendet werden, um die gleiche Übung zu beschreiben.
Es gibt einige Übungen, die Ausfallschritte ersetzen können, z.B. Kniebeugen, Step-Ups, Beinpresse, Bulgarian Split Squats und Beinbeuger-Maschine. Es hängt jedoch davon ab, welches Ziel man verfolgt und welche Einschränkungen man hat. Es ist immer am besten, eine Variation zu wählen, die zu den individuellen Bedürfnissen und Zielen passt.
Mit Ausfallschritten trainiert man in erster Linie die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps), Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und Wadenmuskulatur. Darüber hinaus werden auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert und die Koordination und Balance verbessert.
Ausfallschritte trainieren hauptsächlich das Kniegelenk, aber auch das Hüft- und Sprunggelenk werden beansprucht.
Hier werden wöchentlich Themen rund um Training, Ernährung und Regeneration behandelt.
Themen, die auf Erfahrungswerten meiner Arbeit als Personal Trainer und Ernährungsberater und dem Austausch mit meinen Trainingspartner*innen sowie Mentoren*innen und Kollegen*innen basieren.
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