Horizontale Rückenstreckung für Kraftausdauer und Stabilität im unteren Rücken
7 Minute(n) zum Lesen
Krafttraining
Posterior Chain
Die horizontale Back Extension bzw. horizontale Hyperextension ist eine sehr gute Übung, um Deinen unteren Rücken und zugleich das schwächste Glied Deiner hinteren Kette (Posterior Chain) zu traineren. Ob Kraftausdauer, zielgerichtetes Training vom Po und Erector Spinae, oder eine sehr präventive Art und Weise, den Rücken zu stabilisieren: Gründe, weshalb die Back Extension in der 90° Variante eine sehr gute Übung ist, sind vielfältig.
Ich zeige Dir heute, wie Du diese anspruchsvollere Variante der Back Extension umsetzt, wie die Ausführung auch ohne Gewicht funktioniert und was die Unterschiede zur 45° Variante sind (siehe hierzu auch meinen Artikel zu den Hyperextensions, wenn Du nach dieser Variante der Back Extensions am Gerät suchst). Außerdem werde ich Dir einige Hinweise geben, wie Du die horizontale Rückenstreckung ohne Maschine oder Gerät ausführen kannst und dennoch den vollen Muskelreiz erhältst.
💡 Dies ist der zweite Schritt meiner Serie “Fundament: Posterior Chain”. Hier findest Du die weiteren Schritte für einen starken Rücken und eine schmerz- und verletzungsfreie Posterior Chain:
Eigentlich bezeichnet die Back Extension die “Rückenstreckung”. Oftmals wird der Begriff auch mit der Hyperextension oder dem Rückenstrecker ausgetauscht und ist eine der ersten Varianten, die Dir Fitness-Trainer vorschlagen, wenn Du nach einer guten Übung für den Erector Spinae suchst. Genau genommen handelt es sich hier wie bei der Hyperextension nicht nur um eine Rückenstreckung, sondern auch um eine Hüftstreckung, da die Bewegung und Belastung auch aus dem Beinbizeps (hinterer Oberschenkelmuskel) und dem Po (Gluetus Maximus) kommt.
Genau diese Verteilung der Last ist eine der Vorteile der Back Extension, da in der horizontalen Variante im Gegensatz zu Kniebeuge oder gar Kreuzheben weit weniger Belastung auf der Wirbelsäule wirkt und die horizontale Ausführung schonender ist und mit weniger Verletzungsrisiko einhergeht.
Außerdem ist die Back Extension ideal, um Stabilität aufzubauen. Umfassende Stabiltität im gesamten Rücken, also das kontrollierte Bewegen von Gewicht, ist eine der wichtigsten Merkmale von Kraft und guter Muskulatur. Die Arbeitskapazität des unteren Rückens ist entscheidend, um lokale Ermüdung in sich wiederholenden Bewegungen zu vermeiden. Lokale Ermüdung ist ein entscheidender Risikofaktor für Rückenschmerzen und -verletzungen.
Die horizontale, isometrische Back Extension ist daher - nach der Variante der Hyperextensions - Teil 2 meiner Traingsprogression zur hinteren Kette, auch bekannt als “Posterior Chain”.
Wie bei grundsätlich jeder Fitness-Übung gibt es auch bei der Back Extension 3 Phasen: Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Eine kurze Erläuterung.
Wenn Du die klassische Variante der Back Extension ausführst, Dich also aus der horizontalen Position nach vorne beugst und wieder aufrichtest, durchläufst Du die exzentrische und konzentrische Phase. Am oberen Punkt, also in der 90° Position, wenn Du parallel zum Boden bist, bist du in der isometrischen Position angekommen.
Die meisten führen die Back Extension mit Wiederholungen aus und durchlaufen hauptsächlich die konzentrische und exzentrische Phase. Hier verweise ich Dich am ehesten zu meinem Artikel zu den Hyperextensions, in dem ich die dynamische Variante am Roman Chair, also zu 45°, erläutere.
In der isometrischen Variante, die ich in meinen Trainingsplänen oft anwende, bewegst Du Dich faktisch nicht - keine Dynamik -, sondern hältst die horizontale Position intakt, also statisch. Die Übung besteht darin, Dich korrekt zu positionieren und diese obere Position für eine gewisse Zeit horizontal zu halten. Das Hauptziel ist, die Kraft und Ausdauer, also Stabilität, im oberen Bereich zu verbessern.
Nun zeige ich Dir zwei Varianten, wie Du diese ausführen kannst.
Mein Kunde Marco bei der Ausführung am Glute Ham Developer mit einer Langhantel als extra Gewicht
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du die horizontale Beckenextension an einem Glute Ham Developer (GHD) oder auch Glute Ham Raise (GHR) ausführst:
Die horizontale Back Extension kannst Du an verschiedenen Geräten ausführen und Du solltest schauen, was Dein Fitnessstudio unterstützt. Allgemein fallen die Geräte unter die Bezeichnung "Back Extension Machine" oder "Roman Chair" in der 45°-Variante. Es gibt Maschinen, die speziell für die horizontale Beckenextension ausgelegt sind und als "Glute Ham Developer" (GHD) oder “Glute Ham Raise” bekannt sind. Alternativ kann die Übung auch auf einer flachen Bank mit einer Langhantel und einigen Scheiben als Gegengewicht durchgeführt werden.
Ein Kunde im Training bei Wolfgang Unsöld in der improvisierten Variante auf einer Bank mit einem Gegengewicht (Quelle: ypsi.de)
Die horizontale Back Extension hat zwei große Vorteile. Der erste Vorteil ist, dass sie hauptsächlich die Hüftstreckung trainiert. Bei der horizontalen Ausführung wird der größte Widerstand im oberen Bereich des Bewegungsradius überladen, wodurch die kontrahierte Position der Gesäßmuskulatur besonders trainiert wird. Gleichzeitig stabilisiert der untere Rücken die Wirbelsäule am Punkt mit dem längsten Hebel, was zu einer stärkeren Rekrutierung der unteren Rückenmuskulatur führt. Daher eignet sich die horizontale Back extension besonders für das Training des unteren Rückens.
Der zweite Vorteil der horizontalen Back Extension ist, dass im Gegensatz zu anderen Übungen für den unteren Rücken (wie z.B. Kniebeugen und Kreuzheben), keine vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule wirken. Diese vertikalen Kräfte sind zwar entscheidend für die Entwicklung von Kraft aus neuromuskulärer Sicht, können jedoch auch sehr ermüdend sein und ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen. Die horizontale Back Extension ermöglicht es, eine effektive Muskelstimulation bei geringerer neuromuskulärer Ermüdung und einem geringeren Verletzungsrisiko zu erreichen. Sie ist daher eine hervorragende Ergänzung zu den primären Übungen für die hintere Kette und den unteren Rücken, wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Der Richtwert für eine ausreichende Kraftausdauer im unteren Rücken sind 120 Sekunden isometrisches Halten in der oberen Position. Dies gilt für Frauen und Männer und wird mit ca. 1-3 Monaten konstantem Training erreicht.
Obwohl Dein Ziel bei 120 Sekunden liegt, erreichen die wenigsten direkt zu Beginn die zwei Minuten. Du kannst damit beginnen, das Ziel von 45 Sekunden Halten kontinuierlich auf 120 Sekunden hochzuschrauben. Mein Tipp: Filme Dich seitlich während der Übung, um zu sehen, wann Dein Rücken nachgibt und Du beginnst, leicht einzuknicken (Ermüdung).
Für das Halten empfehle ich Dir zwischen den Sätzen mindestens 120, eher 180 Sekunden Pause bei einer Satzanzahl von 3 bis 4 pro Trainingseinheit.
In der fortgeschrittenen Version kannst Du eine Langhantel oder Kurzhanteln nutzen, die die Ausführung nochmal erschweren. Alternativ kannst Du auch eine SZ-Hantel im Nacken als Alternative nutzen, vor allem, wenn Dein Fitness-Studio nicht genügend Platz bietet.
💡 Willst Du mehr erfahren, wie Du stärker und gesünder wirst? In unserem wöchentlichen BERGFEST Fitness Podcast teilen mein Kollege Philipp und ich unser Wissen und unsere Erfahrungen zu Krafttraining, Ernährung, Regeneration Fitness. Mit über 80 Folgen ist mit sicher etwas für Dich dabei!
Marco Giglio
Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer
Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Wenn du neugierig auf deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich dir, wie wir deine Ziele erreichen.
Telefon: +49 156 784 395 15
E-Mail: kontakt@marcogiglio.com
Hier werden wöchentlich Themen rund um Training, Ernährung und Regeneration behandelt.
Themen, die auf Erfahrungswerten meiner Arbeit als Personal Trainer und Ernährungsberater und dem Austausch mit meinen Trainingspartner*innen sowie Mentoren*innen und Kollegen*innen basieren.
Kategorien
Tags
Krafttraining Regenerationsmanagement Nahrungsergänzung Schmerzbehandlung Akupressur Prävention Rehabilitation Ernährungsberatung Mentalität Prävention Posterior Chain Anterior Chain Gesundheit Körperfett Ernaehrung MuskelaufbauDas könnte dich auch interessieren