Die isolierte Hüftstreckung

Die Hüftstreckung - hier als isolierte Variante - ist eine Übung, bei der die Hüfte in einer isolierten Bewegung ohne Beteiligung anderer Muskelgruppen gestreckt wird. Diese Übung zielt auf die Stärkung des Erector Spinae (Rückenstrecker) ab, kann aber auch dazu beitragen, den Gluteus (Gesäßmuskulatur) zu trainieren.

Die isolierte Hüftstreckung ist Teil der Rückenstrecker-Übungsgruppe mit den Übungen: Hüftstreckung um 45°, horizontale Rückenstreckung und Reverse Hyper. In dieser Übungsgruppe berühren die Füße nicht den Boden.

Hüftstreckung: Gute Übung zum Trainieren des Erector Spinae

Ziel dieser Übung ist es, den primären Stabilisator der Wirbelsäule, den M. erector spinae isoliert zu trainieren. Der Erector Spinae ist eine Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule und ist verantwortlich für die Extension (Streckung) und Stabilisierung der Wirbelsäule sowie für die aufrechte Haltung des Körpers.

Die Hüftstreckung um 45° (verwandte Varianten sind die Back Extension oder Hyperextension) ist Schritt 1 von 4 meiner Übungsprogression, um ein technisch korrektes Kreuzheben sowie weitere Hebebewegungen vom Boden vorzubereiten.

Erst wer in der Isolation (Beispiel: 45° Hüftstreckung) seine Wirbelsäule stabilisieren kann, ist in der Lage, in der Integration (sprich: Kreuzheben vom Boden) effektiv signifikante Trainingsfortschritte zu erreichen.

5 Vorteile der isolierten Hüftstreckung um 45°

Die 5 Hauptvorteile der isolierte Hüftstreckung um 45° im Vergleich zu anderen fortgeschrittenen Übungen für die gleiche Muskelgruppe sind:

1. Der Bewegungsübertrag zum Kreuzheben ist hoch. Der Winkel, indem der M. erector spinae die Wirbelsäule stabilisieren muss, ist sehr nah an dem Winkel, der beim Kreuzheben vom Boden stabilisiert werden muss.

2. Das Potenzial der Trainierbarkeit und Kraftentwicklung ist hoch. Das ermöglicht vor allem in der Anfangsphase ein intensives und isoliertes Training des M. erector spinae. Der bei über 95% der Trainierenden das schwächste Glied im Rücken ist.

3. Die Kompressionskräfte, die auf den Rücken wirken, sind minimal. Somit wird der Rücken sowie das zentrale Nervensystem entlastet. Gerade für Trainingsanfänger, die meist mit einem niedrigen Energielevel mit dem Personal Training starten, führt dies ganzheitlich zu einer verbesserten Regeneration.

4. Das Verletzungsrisiko ist minimiert, da für die Übungsausführung mit eigenem Körpergewicht und vergleichsweise geringem Zusatzgewicht gearbeitet wird.

5. Im Training sind hohe Wiederholungsbereiche und somit ein hohes Trainingsvolumen möglich. Dies erlaubt eine verbesserte lokale Belastung sowie eine spezifischere Trainierbarkeit des M. erector spinae.

Trainingsziel und Trainingsplan für Hüftstreckung Übung

Trainingsziel in der Hüftstreckung um 45° sollte es sein: 6-8 Wdh. mit 3 Sekunden isometrischer Pause in der Streckung sowie 3 Sekunden kontrolliertet Exzentrik (nachgebende Bewegung) mit relevantem Zusatzgewicht zu bewegen. Erst dann qualifizierst du dich für Level 2, die horizontale Hüftstreckung.

Bild: Mein Personal Training Kunde Michael bei der Ausführung der isolierten Hüftstreckung um 45°.

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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