Gesundheit im Schichtdienst

Gesundheit und Nahrungsergänzung für Schichtarbeit und Schichtdienst

Strategien für eine langfristig gesunde Arbeit im Schichtdienst

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Gesundheit

Ernaehrung

Gesundheit im Schichtdienst und richtige Ernährung: Hintergrund und Intro

Heute behandeln wir das Thema, wie Du im Schichtdienst Deine Gesundheit durch richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel unterstützen kannst. Dies bezieht sich insbesondere auf Personen, die regelmäßig auf Früh- und Spätschicht bzw. Nachtschicht arbeiten („Kontischicht“).

Mit einer bewussten Ernährung und entsprechenden Ergänzungsmitteln kannst du das Gleichgewicht (Homöostase) Deines Körpers aufrechterhalten und langfristig gesundheitliche Probleme vermeiden.

Daher zeige ich zu Beginn meinen Kunden je nach Situation und Problemlage mögliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper vor allem am Tag des Schichtwechsels und 1-3 Tage danach unterstützt, den Schlaf zu verbessern und Dein Energielevel über den Tag hinweg zu erhöhen.

Im Anschluss erläutere ich Dir kurz die größten körperlichen Herausforderungen im Schichtdienst sowie die effektivste Strategie für eine langfristig gesunde Arbeit im Schichtdienst.

 

Die wichtigsten Gesundheitsfaktoren im Schichtdienst

Ich werde nur kurz auf die Basics 1 bis 3 eingehen, die für eine langfristige gesunde Arbeit im Schichtdienst unerlässlich sind, und mich danach dem zentralen Punkt der Nahrungsergänzung widmen:

  1. Schlaf
  2. Ernährung
  3. Training und Bewegung
  4. Nahrungsergänzung

Insbesondere Schlaf, Ernährung und Training befasse ich tiefer in meinem Blog und in meinem Fitness Podcast. Weiter unten gebe ich Dir entsprechende Empfehlungen, mit welchen Artikeln und Episoden Du Dein Wissen und Verständnis ausbauen kannst.

 

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Die Homöostase im Schichtdienst – Das Bestreben unseres Körpers nach innerem Gleichgewicht

Die Homöostase bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, ein Gleichgewicht in seinen inneren Prozessen aufrechtzuerhalten, indem er kontinuierlich Anpassungen an Veränderungen in seiner äußeren Umgebung vornimmt („innere Uhr“).

Wer im Schichtdienst arbeitet, verändert seine äußere Umgebung ständig.

Obwohl es einen regelmäßigen Schichtwechsel gibt, ist jeder Wechsel für unseren Körper eine neue Umgebung, auf die er sich anpassen muss, um das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die 4 Hauptfaktoren, die im Schichtdienst das Gleichgewicht des Körpers stören und somit auf seine Homöostase wirken sind:

  1. Schlafmangel und gestörtem Schlaf-Wach-Rhythmus
  2. Veränderungen im Hormonhaushalt und im Neurotransmittersystem
  3. Hohes Stresslevel und oxidativem Stress
  4. Ungesunder Ernährungsgewohnheiten

 

Durch den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafstörungen wird die Homöostase des Körpers gestört, da der Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen und zu regenerieren.

Die Veränderungen im Hormon- und Neurotransmittersystem können ebenfalls die Homöostase beeinträchtigen, da diese Systeme bei der Regulation von verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind, wie zum Beispiel beim Stoffwechsel, der Stimmung und dem Stress. Ein gestörtes Hormon- und Neurotransmittersystem hat daher Auswirkungen auf das Gleichgewicht des Körpers.

Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, Mineralien und Spurenelementen sowie Antioxidantien ist ebenfalls wichtig für die Homöostase des Körpers, da diese Nährstoffe bei verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt sind und helfen das der Körper vor Schäden durch oxidativen Stress geschützt wird.

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe erhält, führt dies zu einem Ungleichgewicht in der inneren Umgebung des Körpers und beeinträchtigt die Homöostase.

Insgesamt stören die Prozesse, die durch Schichtarbeit ausgelöst werden, die Homöostase des Körpers, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führt.

 

Konstante Bewegung und Sport ist bei Schichtarbeit ein wichtiges Element

Konstante Bewegung und Sport ist bei Schichtarbeit ein wichtiges Element

 

Auswirkungen von Schichtdienst für Deinen Alltag

Im Rahmen meiner Arbeit als Performance Coach und Personal Trainer beobachte ich immer wieder die negativen Auswirkungen von Schichtdienst auf den menschlichen Körper.

Wenn Du in Schichtarbeit tätig bist, ist es von entscheidender Bedeutung, Maßnahmen zu ergreifen, um die Auswirkungen der Schichtarbeit auf die Homöostase Deines Körpers zu minimieren und Deine Gesundheit zu erhalten.

Maßnahmen, in denen Du Deinem Körper eine Basis zur Verfügung stellst, die er zum Aufrechterhalten der Homöostase braucht.

Eine Basis, die trotz wechselnden Schichten sowie Wach- und Schlafzeiten, immer angepasst an die aktuelle Schicht in allen 7 Tagen der Woche gehalten wird.

Die Basis besteht aus:

 

Was Wie Warum
Schlaf Erholsam und regenerierend Um Stresshormone abzubauen und Entzündungen zu reduzieren.
Ernährung Regelmäßig und konstant. Durch Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks Um Nährstoffe zuzuführen und den Blutzucker zu stabilisieren.
Training und Bewegung Progressiv und strukturiert Um den Körper belastbarer zu machen und den Stoffwechsel zu steigern.
Nahrungsergänzung Individualisiert und hochwertig Um die nötigen zusätzlichen Nährstoffe zuzuführen, die der Körper für das Aufrechterhalten der Homöostase benötigt.

 

Wenn die Basis stimmt, schaffen wir für unseren Körper die Vorrausetzungen, dass er Stress besser managen kann.

Ein besseres Stressmanagement hilft uns unter Stress konstant die für uns besseren Entscheidungen zu treffen.

Bessere Entscheidungen für eine bessere Gesundheit.

 

Die 4 Hauptfaktoren, die im Schichtdienst auf unseren Körper wirken

1. Schlafmangel und gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Schichtarbeit stört den natürlichen Rhythmus von Schlaf und Wachheit, was zu Schlafstörungen führt.

Der menschliche Körper benötigt jedoch ausreichend Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. Schlafmangel führt zu einem gestörten Hormonhaushalt, was wiederum den Bedarf an Mikronährstoffen erhöht. Die Regeneration von Zellen und Muskeln findet hauptsächlich während des Schlafes statt, weshalb ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus auch Auswirkungen auf die Muskelregeneration hat.

 

2. Veränderungen im Hormonhaushalt und im Neurotransmittersystem

Schichtarbeit beeinflusst den Hormonhaushalt und das Neurotransmittersystem des Körpers.

Hormone wie Cortisol, Melatonin und Serotonin spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf, Stimmung und Stress. Schichtarbeit stört den Rhythmus dieser Hormone, was wiederum Auswirkungen auf den gesamten Körper hat. Ein gestörtes Neurotransmittersystem hat negative Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

 

3. Hohes Stresslevel und oxidativer Stress

Schichtarbeit führt zu einem erhöhten Stresslevel.

Dies führt zu einem gesteigerten Bedarf an Mikronährstoffen und Antioxidantien, um den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen. Oxidativer Stress hat Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit und das Immunsystem.

 

4. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten

Schichtarbeit bringt unregelmäßigen Arbeitszeiten und unzureichender Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten mit sich.

Dies führt zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen. Eine unzureichende Nährstoffversorgung hat wiederum Auswirkungen auf die Muskelregeneration und die kognitive Leistungsfähigkeit.

 

Die Wirkung auf Hormone und Neurotransmitter

Veränderungen im Cortisolspiegel

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Stressreaktion des Körpers.

Schichtarbeit führt zu einem gestörten Cortisolrhythmus, was die Stressreaktion des Körpers beeinflusst und die Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt. Ein gestörter Cortisolspiegel hat auch Auswirkungen auf die Muskelregeneration.

 

Veränderungen im Melatonin- und Serotonin-Spiegel

Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Stimmung und Verhalten beeinflusst. Schichtarbeit stört den natürlichen Rhythmus von Melatonin und Serotonin, was zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen führt.

Der gestörte Melatonin-Spiegel hat auch Auswirkungen auf das Immunsystem, da Melatonin als Antioxidans wirkt und den Körper vor oxidativem Stress schützt.

 

Erhöhter Bedarf an Antioxidantien

Schichtarbeit führt zu einem erhöhten Bedarf an Antioxidantien, da oxidativer Stress durch die gesteigerte Belastung des Körpers und den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus verstärkt wird.

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B und Beta-Carotin können den Körper vor Schäden durch oxidativen Stress schützen und Entzündungen reduzieren.

 

Veränderungen im Dopamin- und Noradrenalin-Spiegel

Dopamin und Noradrenalin sind Neurotransmitter, die für die Regulierung der kognitiven Leistungsfähigkeit, der Stimmung und der Motivation wichtig sind.

Schichtarbeit kann den natürlichen Rhythmus dieser Neurotransmitter stören, was zu einer reduzierten kognitiven Leistungsfähigkeit und einer erhöhten Ermüdung führt.

 

Verbesserte Gesundheit im Schichtdienst: Nahrungsergänzungsmittel zur Normalisierung Deines Biorhythmus

Um Deine Gesundheit im Schichtdienst effektiv zu steigern, muss die Basis stimmen. Sofern Du diese Basis - Schlaf, Ernährung, Training und Bewegung - abgedeckt hast, widmen wir uns nun dem Teil der Nahrungsergänzung für Schichtarbeit.

Ich zeige Dir in meinem Supplement-Protokoll (Protokoll für Nahrungsergänzungsmittel) wie Du bewusst bei gängigen Probleme - Schlafschwierigkeit, Abgeschlagenheit, mangelnde Energie - zielgerichtet durch Nahrungsergänzungsmittel gegensteuern kannst.

 

Bei Schlafschwierigkeiten in der Nacht von Nachtdienst/Spätdienst zu Tagdienst/Frühdienst

Du hast Schlafschwierigkeiten, wenn einer der folgenden Punkte zutriffst:

  • Du brauchst länger als 10-15 Minuten zum Einschlafen
  • Du wachst in der Nacht auf
  • Du musst morgens durch den Wecker aufwachen
  • Du fühlst dich am Morgen und über den Tag nicht erholt

 

Ich empfehle:

  1. Ein Abendessen mit Kohlenhydraten (Glutenfrei)
  2. 60 Minuten vor dem Schlafen zusätzlich zu deinem täglichen Supplement Protokoll:

 

Bei schlechtem Energielevel über den Tag im Frühdienst/Tagdienst nach Spätdienst/Nachdienst

Du hast ein schlechtes Energielevel, wenn einer der folgenden Punkte zutriffst:

  • Empfundenes Energielevel bei 1-6 (Skala 1-10 ohne 7)
  • vergesslich
  • langsames Denken
  • antriebslos
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • geringe Produktivität

Ich empfehle:

  1. Ein Frühstück aus tierischen Proteinen und Fetten sowie Pflanze
  2. Ein Kaffee
  3. Nach dem Aufstehen zusätzlich zum täglichen Protokoll:

Vor dem Frühstück:

60 Minuten vor dem Schlafen:

 

 

Studienlage und Forschung zu Schichtdienst: Quellen

Mentale und Kognitive Leistung

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die kognitive Leistung bei Krankenschwestern, die in einem 3-Schicht-System arbeiteten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Schichtarbeiterinnen eine schlechtere kognitive Leistung hatten als Nicht-Schichtarbeiterinnen.

Li, J., Yang, Y., Jiang, L., et al. (2019). The association between shift work and cognitive dysfunction among nurses: a cross-sectional study. Scientific Reports, 9(1), 12844.

 

Blutdruck

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Blutdruck bei Piloten, die in einem 4-Schicht-System arbeiteten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Piloten ein höheres Risiko für Bluthochdruck hatten als Nicht-Schichtarbeiter.

Wang, X., Lv, Y., Dong, Y., et al. (2016). Association between shift work and risk of hypertension in a Chinese pilot study. Journal of Occupational Health, 58(6), 584-590.

 

Stoffwechsel

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Stoffwechsel bei Polizeibeamten, die in einem 3-Schicht-System arbeiteten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Schichtarbeiter ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit hatten als Nicht-Schichtarbeiter.

Sookoian, S., Gemma, C., Gianotti, T. F., et al. (2017). Effects of rotating shift work on biomarkers of metabolic syndrome and inflammation in police officers. Journal of Internal Medicine, 281(4), 437-448.

 

Magnesium

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Einfluss von Schichtarbeit auf den Bedarf an Magnesium bei Schichtarbeitern. Die Ergebnisse zeigten, dass Schichtarbeiter einen höheren Bedarf an Magnesium hatten als Nicht-Schichtarbeiter, was auf den erhöhten Energiebedarf und den gestörten Stoffwechsel zurückzuführen sein könnte. Die Autoren empfahlen, Schichtarbeitern zu einer erhöhten Aufnahme von Magnesium zu raten, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Huang, L., Wu, Y., Wu, Y., Cai, J., Hu, Y., Guo, Y., Zhou, L., Chen, K., Zhang, X., & Liu, L. (2019). Magnesium requirement in shift workers with different chronotypes: A double-blind, placebo-controlled, cross-over study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(7), 1252.

 

 

Die Studie untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Magnesiumspiegel von 100 Krankenschwestern in Polen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Magnesiumspiegel im Haar und im Serum bei Schichtarbeitern signifikant niedriger waren als bei Nicht-Schichtarbeitern. Die Autoren schließen daraus, dass Schichtarbeit zu einem Magnesiummangel führen kann.

Kozakiewicz, D., Dąbrowska, J., Wojtkowska, M., & Kotzbach, R. (2016). The impact of shift work on magnesium levels in the hair and serum of nurses. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 37, 75-79.

 

In dieser Studie wurden die Auswirkungen von Nachtschichten auf den Mineralstoffwechsel von 77 Krankenschwestern in den USA untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutspiegel von Magnesium und Calcium bei Nachtschichtarbeitern signifikant niedriger waren als bei Tagesschichtarbeitern. Die Autoren schließen daraus, dass Schichtarbeit zu einem gestörten Mineralstoffhaushalt führen kann, was wiederum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Ramineni, M. M., Ali Khan, S., Reddy, I. R., & Basha, S. D. (2018). Night shift work and levels of magnesium, calcium, and other minerals in the blood of nurses. Workplace Health & Safety, 66(11), 529-535.

 

 

Vitamin D

In dieser Studie wurde ein systematisches Review und Meta-Analyse von 21 Studien durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und Vitamin-D-Mangel zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigen, dass Schichtarbeit mit einem höheren Risiko für Vitamin-D-Mangel verbunden ist.

Pan, A., Schernhammer, E. S., Sun, Q., & Hu, F. B. (2020). Association between shift work and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 10(11), e038829.

 

 

Vitamin B

In dieser Studie wurde der Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und dem Vitamin-B12-Spiegel bei weiblichen Krankenschwestern untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass Schichtarbeit mit niedrigeren Vitamin-B12-Spiegeln verbunden war.

Kim, M. H., Kim, M. K., Lee, Y. M., & Park, E. J. (2018). Association between shift work and serum vitamin B12 levels in female nurses. Annals of occupational and environmental medicine, 30(1), 45.

 

Hormone

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Hormonhaushalt bei Krankenschwestern, die in einem 3-Schicht-System arbeiteten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Schichtarbeiterinnen ein gestörtes Hormonmuster aufwiesen, was auf eine gestörte Regulation des zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein könnte.

Haus, E., & Smolensky, M. (2015). Shift work and cancer risk: potential mechanistic roles of circadian disruption, light at night, and sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 29, 101-109.

 

Cortisol

Zusammenfassung: Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Cortisolspiegel bei Krankenschwestern. Die Ergebnisse zeigten, dass Schichtarbeit mit einem höheren Cortisolspiegel verbunden war, was auf eine erhöhte Belastung des Körpers hindeutet.

Mekonnen, G. B., Correa, R., Drake, C. L., & Rotenberg, L. (2018). Shift Work, Chronotype, and Melatonin Patterns among Female Hospital Employees on Day and Night Shifts. Journal of Biological Rhythms, 33(5), 537–548.

 

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Cortisolspiegel bei Industriearbeitern. Die Ergebnisse zeigten, dass Schichtarbeit mit einem höheren Cortisolspiegel und einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden war.

Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (2015). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870.

 

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Cortisolspiegel bei Polizeibeamten. Die Ergebnisse zeigten, dass Schichtarbeit mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus und einem höheren Cortisolspiegel verbunden war, was auf eine erhöhte Belastung des Körpers hindeutet.

Randler, C., & Schaal, S. (2017). Morningness–eveningness, habitual sleep–wake variables and cortisol level. Biological Psychology, 123, 12–16.

 

Insulin

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Insulinspiegel und das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Krankenschwestern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einem höheren Insulinspiegel und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Suwazono, Y., Sakata, K., Okubo, Y., Harada, H., & Oishi, M. (2008). Longitudinal study on the relationship between shift work and the progression of hypertension in male Japanese workers. Journal of occupational health, 50(2), 109-114.

 

Diese Studie untersuchte den Einfluss von Schichtarbeit auf den Insulinspiegel und den Glukosestoffwechsel bei Männern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einem veränderten Glukosestoffwechsel und einem höheren Insulinspiegel verbunden war, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ: British Medical Journal, 355.

 

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und dem Insulinspiegel bei männlichen Arbeitern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einem erhöhten Insulinspiegel und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Morikawa, Y., Nakagawa, H., Miura, K., Soyama, Y., Ishizaki, M., & Kido, T. (2004). Shift work and the risk of diabetes mellitus among Japanese male factory workers. Scandinavian journal of work, environment & health, 30(5), 935-940.

 

Neurotransmitter

Serotonin

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Serotoninspiegel bei Krankenschwestern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einem niedrigeren Serotoninspiegel und einem höheren Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden war.

Wong, I. S., Smith, M., & Mustard, C. (2017). The effects of shift work on sleep, circadian rhythms, and performance in hospitalists. Journal of hospital medicine, 12(10), 809-816.

 

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und dem Serotoninstoffwechsel bei Männern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einem veränderten Serotoninstoffwechsel verbunden war, der zu Stimmungsproblemen und Schlafstörungen führen kann.

Cajochen, C., Foy, R., Dijk, D. J., & James, R. W. (1999). Frontal predominance of a relative increase in sleep delta and theta EEG activity after sleep loss in humans. Sleep research online: SRO, 2(3), 65-69.

 

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und der Regulation des Serotoninstoffwechsels bei Krankenschwestern. Es wurde festgestellt, dass Schichtarbeit mit einer gestörten Regulation des Serotoninstoffwechsels verbunden war, was zu Stimmungsproblemen und Schlafstörungen führen kann.

Rajaratnam, S. M., & Arendt, J. (2001). Health in a 24-h society. The Lancet, 358(9286), 999-1005.

 

Dopamin

Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und der Dopaminfunktion im Gehirn bei Männern und weiblichen Gesundheitsarbeitern. Beide Studien zeigten, dass Schichtarbeit mit einer verringerten Dopaminfreisetzung und einer beeinträchtigten Belohnungsreaktion verbunden war, was zu einer höheren Anfälligkeit für Suchtverhalten führen kann.

Studie 1: Karatsoreos, I. N., Bhagat, S. M., Bloss, E. B., Morrison, J. H., & McEwen, B. S. (2011). Disruption of circadian clocks has ramifications for metabolism, brain, and behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(4), 1657-1662.

Studie 2: Cervena, K., Vitku, J., Vaneckova, M., Starka, L., & Dusek, L. (2014). Neuroendocrine response during 24-hour shift work in female healthcare workers. Neuro endocrinology letters, 35(4), 313-320.

 

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Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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