Nackendrücken mit der Langhantel

Willst du stark im Bankdrücken werden? Dafür benötigst du muskuläre Balance für optimale Haltung während der gesamten Bewegung.  

Gerade im Grenzbereich des Langhantel Bankdrückens verlieren Anfänger:innen oft die optimale Haltung der Schulterblätter. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. 

Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.

Nackendrücken Langhantel: Teil 2 unserer Series zu Bankdrücken

Dieser Artikel ist Teil 2 unserer Serie zu Bankdrücken und befasst sich mit Nackendrücken. Unsere weiteren Artikel der Series findest Du hier:

Schritt 1 von 4: Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff 

Schritt 2 von 4: Langhantel Nackendrücken

Schritt 3 von 4: Rudern Seil zum Hals

Schritt 4 von 4: Außenrotation Kurzhantel

Und mein Geheimtipp: Powell Raise

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.

Ich zeige Dir jetzt die 4 Vorteile, die Nackendrücken mit sich bringt und fokussiere mich dabei auf die Langhantel. Weitere Übungsvariationen wie Nackendrücken mit der Kurzhantel oder auch "Military Press" haben Überschneidungen zur Langhantel-Variante. Sie bieten sich alle als Möglichkeiten für Schulterdrücken an.

1. Vorteil: Langhantel Nackendrücken ist ein effektiver Indikator für die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels

Die ideale Bewegungsausführung: Die Bewegung startet und endet mit der Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel bzw. im Nacken. Die Bewegung der Langhantel geht von der Seite betrachtet vertikal nach oben, mit geradem Handgelenk und Ellbogen unter der Stange. Die Ellbogen sind über Kopf vollständig ausgestreckt.

Wenn die Bewegungsausführung so nicht möglich ist, muss die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert werden. Das Motto lautet hier: Beweglichkeit vor Kraft.

Ein Weg zu mehr Beweglichkeit im Schultergürtel ist das Übungspaar:

1. Möglichkeit: Besenstielrotation

Die Besenstielrotation dehnt und lockert die feste und verspannte Muskulator

2. Möglichkeit: Rudern, Seil zum Hals

Rudern mit dem Seil zum Hals - in verschiedenen Griffvariationen - kräftigt die in den meisten Fällen schwache Muskulatur des oberen Rückens.

2. Vorteil: Langhantel Nackendrücken ist eine essenzielle Übung für deine muskuläre Balance im Oberkörper

Wenn wir eine Übung immer im gleichen Winkel ausführen, also nur Langhantel Flachbankdrücken trainieren würden, verlieren wir die Fähigkeit, andere Gelenkwinkel zu belasten.

Die dafür nötige Muskulatur und neurale Ansteuerung werden nicht entwickelt. Dies sorgt langfristig für eine unausgewogene muskuläre Balance, die zu Schulterproblemen führen kann.

Faustformel: Wie viel Gewicht für Nackendrücken mit der Langhantel?

Du solltest in der Lage sein, 66% deines Trainingsgewichts im Langhantelbankdrücken für 6-8 Wiederholungen im Nackendrücken zu bewegen.

Beispiel:

100 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Flachbankdrücken.

66 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Nackendrücken sitzend.

3. Vorteil: Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels.

Ein beweglicher und stabiler Schultergürtel ist die Grundlage für die Erzeugung von Kraft im Oberkörper und hat somit signifikanten Mehrwert für alle anderen Drückübungen im Krafttraining.

Sobald die Stange auf dem Nacken gedrückt werden kann, kannst du das Gewicht Training für Training steigern. Durch die Integration im Trainingsplan steigerst du deine Beweglichkeit und gleichzeitig deine Stabilität durch deinen Kraftzuwachs.

4. Vorteil: Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Streckung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule optimal zu strecken, ist entscheidend für die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Oberkörpers.

Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule wird durch Übungsprogressionen des Nackendrückens stetig verbessert und gefördert. Beginnend mit einer sitzenden Ausführung, gefolgt von einer stehenden bis hin zu einer in der tiefen Hocke ausgeführten Bewegung.

Ausführung: Beispielsatz für Nackendrücken mit der Langhantel

Im Foto siehst Du meinen Kunden Oliver beim Ausführen der Bewegung während seines Oberkörpertrainings. Er trainierte 3 Sätze auf 6 bis 8 Wiederholungen. Das Tempo liegt bei "4010" mit 30 Kilogramm.

Zur Wichtigkeit des Tempos bei der Ausführung - egal b Nackendrücken, Schulterübungen oder Bankdrücken, hör gerne kurz in meinen Podcast "Tempo im Krafttraining" rein.

Viel Spaß beim Langhantel Nackendrücken! 

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Wenn du neugierig auf deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich dir, wie wir deine Ziele erreichen.

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