Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.  

Schritt 1 von 4: Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.

Schritt 2 von 4 – Langhantel Nackendrücken

1. Langhantel Nackendrücken ist ein effektiver Indikator für die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels.

Die ideale Bewegungsausführung: Die Bewegung startet und endet mit der Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel bzw. im Nacken. Die Bewegung der Langhantel geht von der Seite betrachtet vertikal nach oben, mit geradem Handgelenk und Ellbogen unter der Stange. Die Ellbogen sind über Kopf vollständig ausgestreckt.

Wenn die Bewegungsausführung so nicht möglich ist, muss die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert werden. Das Motto lautet hier: Beweglichkeit vor Kraft.

Ein Weg zu mehr Beweglichkeit im Schultergürtel ist das Übungspaar:

A: Besenstielrotation

B: Rudern, Seil zum Hals.

A: Dehnt und lockert die feste und verspannte Muskulatur

B: Kräftigt die in den meisten Fällen zu schwachen Muskulatur des oberen Rückens.

2. Langhantel Nackendrücken ist eine essenzielle Übung für deine muskuläre Balance im Oberkörper.

Wenn wir eine Übung immer im gleichen Winkel ausführen, also nur Langhantel Flachbankdrücken trainieren würden, verlieren wir die Fähigkeit, andere Gelenkwinkel zu belasten.

Die dafür nötige Muskulatur und neurale Ansteuerung werden nicht entwickelt. Dies sorgt langfristig für eine unausgewogene muskuläre Balance, die zu Schulterproblemen führen kann.

Du solltest in der Lage sein, 66 % deines Trainingsgewichts im Langhantelbankdrücken für 6-8 Wiederholungen im Nackendrücken zu bewegen.

BSP:

100 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Flachbankdrücken.

66 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Nackendrücken sitzend.

3. Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels.

Ein beweglicher und stabiler Schultergürtel ist die Grundlage für die Erzeugung von Kraft im Oberkörper und hat somit signifikanten Mehrwert für alle anderen Drückübungen im Krafttraining.

Sobald die Stange auf dem Nacken gedrückt werden kann, steigere Training für Training dein Trainingsgewicht. Durch die Integration im Trainingsplan steigerst du deine Beweglichkeit und gleichzeitig deine Stabilität durch deinen Kraftzuwachs.

4. Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Streckung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule.

Die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule optimal zu strecken, ist entscheidend für die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Oberkörpers.

Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule wird durch Übungsprogressionen des Nackendrückens stetig verbessert und gefördert. Beginnend mit einer sitzenden Ausführung, gefolgt von einer stehenden bis hin zu einer in der tiefen Hocke ausgeführten Bewegung.

Viel Spaß beim Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff. 

Foto: Oliver B. beim Ausführen der Bewegung während seines Oberkörpertrainings.

C1: 3 x 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, bei 8 Wdh. mit 30 Kg.  

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Wenn du neugierig auf deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich dir, wie wir deine Ziele erreichen.

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