Teil 2 unserer Series zu: "Besseres Bankdrücken"
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Krafttraining
Rehabilitation
Akupressur
Willst du stark im Bankdrücken werden? Dafür benötigst du muskuläre Balance für optimale Haltung während der gesamten Bewegung.
Gerade im Grenzbereich des Langhantel Bankdrückens verlieren Anfänger:innen oft die optimale Haltung der Schulterblätter. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko der Schultergelenke.
Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.
Dieser Artikel ist Teil 2 unserer Serie zu Bankdrücken und befasst sich mit Nackendrücken. Unsere weiteren Artikel der Series findest Du hier:
Schritt 1 von 4: Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff
Schritt 2 von 4: Langhantel Nackendrücken
Schritt 3 von 4: Rudern Seil zum Hals
Schritt 4 von 4: Außenrotation Kurzhantel
Und mein Geheimtipp: Powell Raise
Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.
Ich zeige Dir jetzt die 4 Vorteile, die Nackendrücken mit sich bringt und fokussiere mich dabei auf die Langhantel. Weitere Übungsvariationen wie Nackendrücken mit der Kurzhantel oder auch "Military Press" haben Überschneidungen zur Langhantel-Variante. Sie bieten sich alle als Möglichkeiten für Schulterdrücken an.
Die ideale Bewegungsausführung: Die Bewegung startet und endet mit der Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel bzw. im Nacken. Die Bewegung der Langhantel geht von der Seite betrachtet vertikal nach oben, mit geradem Handgelenk und Ellbogen unter der Stange. Die Ellbogen sind über Kopf vollständig ausgestreckt.
Wenn die Bewegungsausführung so nicht möglich ist, muss die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert werden. Das Motto lautet hier: Beweglichkeit vor Kraft.
Ein Weg zu mehr Beweglichkeit im Schultergürtel ist das Übungspaar:
1. Möglichkeit: Besenstielrotation
Die Besenstielrotation dehnt und lockert die feste und verspannte Muskulator
2. Möglichkeit: Rudern, Seil zum Hals
Rudern mit dem Seil zum Hals - in verschiedenen Griffvariationen - kräftigt die in den meisten Fällen schwache Muskulatur des oberen Rückens.
Wenn wir eine Übung immer im gleichen Winkel ausführen, also nur Langhantel Flachbankdrücken trainieren würden, verlieren wir die Fähigkeit, andere Gelenkwinkel zu belasten.
Die dafür nötige Muskulatur und neurale Ansteuerung werden nicht entwickelt. Dies sorgt langfristig für eine unausgewogene muskuläre Balance, die zu Schulterproblemen führen kann.
Du solltest in der Lage sein, 66% deines Trainingsgewichts im Langhantelbankdrücken für 6-8 Wiederholungen im Nackendrücken zu bewegen.
Beispiel:
100 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Flachbankdrücken.
66 kg für 6-8 Wiederholungen im Langhantel Nackendrücken sitzend.
Ein beweglicher und stabiler Schultergürtel ist die Grundlage für die Erzeugung von Kraft im Oberkörper und hat somit signifikanten Mehrwert für alle anderen Drückübungen im Krafttraining.
Sobald die Stange auf dem Nacken gedrückt werden kann, kannst du das Gewicht Training für Training steigern. Durch die Integration im Trainingsplan steigerst du deine Beweglichkeit und gleichzeitig deine Stabilität durch deinen Kraftzuwachs.
Die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule optimal zu strecken, ist entscheidend für die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Oberkörpers.
Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule wird durch Übungsprogressionen des Nackendrückens stetig verbessert und gefördert. Beginnend mit einer sitzenden Ausführung, gefolgt von einer stehenden bis hin zu einer in der tiefen Hocke ausgeführten Bewegung.
Im Foto siehst Du meinen Kunden Oliver beim Ausführen der Bewegung während seines Oberkörpertrainings. Er trainierte 3 Sätze auf 6 bis 8 Wiederholungen. Das Tempo liegt bei "4010" mit 30 Kilogramm.
Zur Wichtigkeit des Tempos bei der Ausführung - egal b Nackendrücken, Schulterübungen oder Bankdrücken, hör gerne kurz in meinen Podcast "Tempo im Krafttraining" rein.
Viel Spaß beim Langhantel Nackendrücken!
Hier werden wöchentlich Themen rund um Training, Ernährung und Regeneration behandelt.
Themen, die auf Erfahrungswerten meiner Arbeit als Personal Trainer und Ernährungsberater und dem Austausch mit meinen Trainingspartner*innen sowie Mentoren*innen und Kollegen*innen basieren.
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