Kreuzheben vom Boden

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Krafttraining

Akupressur

Kreuzheben vom Boden
 
Kreuzheben „Deadlift“ bezeichnet das Heben eines toten Gewichts, d. h. eines Gewichts ohne Schwung, wie z. B. eine auf dem Boden liegende Langhantel. Es ist eine der ursprünglichsten und am häufigsten ausgeführten Übungen im Krafttraining.
 
Eine Hüftstreckung mit synchronisierter Kniestreckung und der Aufrechterhaltung einer optimalen Wirbelsäulenposition in der Lenden- und Brustwirbelsäule.
 
Kreuzheben vom Boden ist Level 4 von 4 der von mir verwendeten Übungsprogressionen, um ein technisch korrektes Kreuzheben vom Boden zu erlernen.
 
Level 1 : Die isolierte Hüftstreckung um 45° .
Level 2: Die horizontale Backextension.
Level 3: Kreuzheben vom Rack.
Level 4: Kreuzheben vom Boden.
 
Kreuzheben vom Boden bereitet weitere Hebebewegungen vom Boden vor.
 
Diese Progression hat die Ziele: Kraft und muskuläres Gleichgewicht aufzubauen sowie eine
Basis für athletische Leistung und nachhaltigem Kreuzheben mit minimalem Verletzungsrisiko zu bilden.
 
Die drei wichtigsten Vorteile der Übung: Kreuzheben vom Boden
 
1.     Kreuzheben stärkt den Rücken.
 
Kreuzheben ermöglicht eine strukturierte und progressive Überlastung aller Rückenmuskeln, vom erector spinae und den latissimus bis hin zu den Schulterblatt-Stabilisatoren und -arbeitenden Muskeln. Wenn eine optimale Technik mit circa-maximalen Lasten beibehalten wird, ist eine strukturierte und progressive Überlastung mit sehr hohem Kraftniveau und einem hohen Maß an Sicherheit möglich.


 
2.     Wer im Kreuzheben stärker wird, wird in allen anderen Übungen stärker.
 
Beim Kreuzheben werden alle Nerven und Muskeln des Körpers beansprucht, vom Nacken bis zu den Füßen. Es ist eine Ganzkörperübung. Sie setzt den Körper einer starken Belastung aus, an die sich der ganze Körper anpasst, indem er stärker wird.


 
3.     Das Kreuzheben bildet die Grundlage für Kraft und Athletik.
 
Die zentrale mechanische Komponente für Kraft und Athletik ist die hintere Kette, eine kinetische Kette, die unterhalb des Fußes beginnt und sich bis zum Hinterkopf hinaufbewegt.
 
Der mittlere Abschnitt dieser kinetischen Kette, der von der Kniekehle bis zum Übergang von Brustwirbelsäule zu Lendenwirbelsäule verläuft, ist die Basis für Kraft und Athletik. Daher ist die Stärkung dieses Teils der hinteren Kette entscheidend für die Steigerung der Explosivkraft.
 
Kreuzheben ist eine der größten und grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für alle, die ernsthaft Kraft- und Muskulatur aufbauen wollen.


 
Bild: Athletin Nertila bei der Ausführung der Übung Kreuzheben vom Boden.
 
Nertila hat nach ihrer Achillessehnenruptur alle Übungsprogressionen durchlaufen. Sie hat in ihrer ersten Phase von Level 4 Kreuzheben vom Boden für 8 Einheiten mit 6 Sätze a 1-3 Wiederholungen trainiert.
 
Dabei hat sie ihr 1-Wiederholungsmaximum von 80Kg auf 105kg gesteigert.

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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