Kreuzheben vom Boden: Starker Rücken mit Deadlifts
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Krafttraining
Akupressur
Posterior Chain
Kreuzheben ist eine der größten und grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für alle, die ernsthaft Kraft- und Muskulatur aufbauen und einen starken Rücken entwickeln möchten.
Kreuzheben: Der „Deadlift“ bezeichnet das Heben eines toten Gewichts, d. h. eines Gewichts ohne Schwung, wie z. B. eine auf dem Boden liegende Langhantel. Es ist eine der ursprünglichsten und am häufigsten ausgeführten Übungen im Krafttraining, die bereits seit Hunderten von Jahren von Menschen ausgeführt wird.
Technische gesprochen ist die richtige Ausführung beim Kreuzheben eine Hüftstreckung mit synchronisierter Kniestreckung und der Aufrechterhaltung einer optimalen Wirbelsäulenposition in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Insbesondere der aufrechte Rücken sind äußerst wichtig für jeden, der seinen Rücken korrekt trainieren möchte.
💡 Dies ist der vierte Schritt meiner Serie “Fundament: Posterior Chain”. Hier findest Du die weiteren Schritte für einen starken Rücken und eine schmerz- und verletzungsfreie Posterior Chain:
Diese Progression hat die Ziele: 1) Kraft und muskuläres Gleichgewicht in der hinteren Kette (engl: Posterior Chain) aufzubauen sowie 2) eine Basis für athletische Leistung und nachhaltigem Kreuzheben mit minimalem Verletzungsrisiko zu bilden.
Kreuzheben ermöglicht eine strukturierte und progressive Überlastung aller Rückenmuskeln, vom erector spinae und den latissimus bis hin zu den Schulterblatt-Stabilisatoren und -arbeitenden Muskeln. Wenn eine optimale Technik mit circa-maximalen Lasten beibehalten wird, ist eine strukturierte und progressive Überlastung mit sehr hohem Kraftniveau und einem hohen Maß an Sicherheit möglich.
In anderen Worten: Mit dem Kreuzheben stärkst Du nicht nur den unteren Rücken und den Lendenbereich, sondern auch den oberen Rücken, vom Lat bis hin zu den Schultern. Das ganze ist - bei korrekter Technik - mit sehr guter Qualität möglich, da das Kreuzheben eine der Übungen ist, bei dem Du den Körper maximal beanspruchen kannst.
Beim Kreuzheben werden alle Nerven und Muskeln des Körpers beansprucht, vom Nacken bis zu den Füßen. Es ist eine Ganzkörperübung, ähnlich wie die Kniebeuge. Sie setzt den Körper einer starken Belastung aus, an die sich der ganze Körper anpasst, indem er stärker wird.
Die zentrale mechanische Komponente für Kraft und Athletik ist die hintere Kette, eine kinetische Kette, die unterhalb des Fußes beginnt und sich bis zum Hinterkopf hinaufbewegt.
Der mittlere Abschnitt dieser kinetischen Kette, der von der Kniekehle bis zum Übergang von Brustwirbelsäule zu Lendenwirbelsäule verläuft, ist die Basis für Kraft und Athletik. Daher ist die Stärkung dieses Teils der hinteren Kette entscheidend für die Steigerung der Explosivkraft.
Kreuzheben ist eine der größten und grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für alle, die ernsthaft Kraft- und Muskulatur aufbauen wollen.
Obwohl Kreuzheben wie eine der einfachsten Übungen überhaupt aussieht - einfach das Gewicht aufheben - ist es zurecht eine der “Königsdisziplinen” des Kraftsports. Somit gibt es enorm viele Entwicklungsstufen und Variationen, mit denen Du Kreuzheben ausführen kannst. Ich zeige Dir nun den Schritt für Schritt-Ablauf beim 1) Kreuzheben, 2) vom Boden, 3) mit geradem Stand und 4) geradem (proniertem) Griff.
Bild: Meine Kundin Nertila bei der Ausführung der Übung Kreuzheben vom Boden.
Nertila hat nach ihrer Achillessehnenruptur alle Übungsprogressionen durchlaufen. Sie hat in ihrer ersten Phase von Level 4 Kreuzheben vom Boden für 8 Einheiten mit 6 Sätze a 1-3 Wiederholungen trainiert. Dabei hat sie ihr 1-Wiederholungsmaximum von 80Kg auf 105kg gesteigert.
Wie Du in meinem Schaubild weiter unten siehst, ist das Kreuzheben eine Ganzkörperübung bzw. eine sogenannte Compound Übung. Sie trainiert zugleich eine Vielzahl an Muskeln im Körper, wobei der Fokus auf dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln liegt (die "hintere Kette").
Deine Bauchmuskulatur sowie Deine obere Rückenmuskulatur spielen beim korrekten Aufrichten eine Rolle. Außerdem werden Deine Unterarme durch den Griff und das Halten des Gewichts beansprucht. Eine Auflistung, welche Muskeln Kreuzheben beansprucht, zeige ich Dir hier:
Primär trainierte Muskeln beim Kreuzheben
Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:
Es gibt unzählige Varianten des Kreuzhebens, die ich weder hier ausführlich erläutern kann noch möchte, da es den Umfang sprengen würde. Stattdessen möchte ich nur die Hauptunterschiede zwischen den Varianten kurz anreißen und Dir die Möglichkeit geben, eine passende Variante für Deine Zwecke zu nutzen.
Vorab: Ich halte mich lediglich an die Varianten mit Kreuzheben vom Boden. Für Rackheben oder rumänisches Kreuzheben, kannst Du meinen ausführlichen Artikel zum Rumänischen Kreuzheben (RDL) lesen.
Beim Touch-and-Go-Kreuzheben legst Du die Hantel während des Kreuzhebens nicht auf den Boden nieder, sondern berührst diesen nur kurz und gehst dann wieder in die konzentrische Phase über, also in einem fließenden Bewegungslauf.
Beim Touch-and-Go-Kreuzheben bleibt die Spannung in den Muskeln erhalten, da Du die exzentrische (Aufheben) und konzentrische (Herablassen) Phase nacheinander durchläufst, ohne das Gewicht abzulegen. Diese Art des Kreuzhebens belastet die Muskeln mehr in Bezug auf Kraftausdauer, da sie Dich in die Lage versetzt, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in gegebener Zeit auszuführen.
Das Sumo-Kreuzheben wird mit einem breiten Stand ausgeführt, wobei die Füße außerhalb der Schultern positioniert sind und die Hände innen an den Oberschenkeln platziert werden, bevor die Hantel vom Boden abgehoben wird. Dadurch legen Sumo-Deadlifts mehr den Schwerpunkt auf Beine und Gesäßmuskulatur und reduziert zugleich den Druck auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Im Gegensatz benötigst Du jedoch mehr Flexibilität in der Hüftbeugung, da die Last mehr aus den Beinen getragen wird.
Grundsätzlich empfehle ich den Wechselgriff nicht, erläutere aber dennoch kurz den Einfluss. Beim Wechselgriff, den Du beim klassischen oder beim Sumo-Kreuzheben nutzen kannst, hältst Du die Hantel mit einer Handinnenfläche nach innen und die andere nach außen gerichtet. Grund dafür ist ein besserer Grip, der das Abrutschen der Hantel verhindert und Dir eine bessere Kontrolle ermöglicht. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Schultern während der Ausführung in einer neutralen Position bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Ich vermeide den Kreuzgriff in meinem Training, da er zu einer unausgeglichenen oder gar falschen Belastung führen kann, da sich Dein Körper automatisch adaptiert und die Stange nicht gerade an Deinem Körper nach oben führt.
Hier werden wöchentlich Themen rund um Training, Ernährung und Regeneration behandelt.
Themen, die auf Erfahrungswerten meiner Arbeit als Personal Trainer und Ernährungsberater und dem Austausch mit meinen Trainingspartner*innen sowie Mentoren*innen und Kollegen*innen basieren.
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