Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der größten und grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für alle, die ernsthaft Kraft- und Muskulatur aufbauen und einen starken Rücken entwickeln möchten.

Kreuzheben vom Boden: Der Deadlift

Kreuzheben: Der „Deadlift“ bezeichnet das Heben eines toten Gewichts, d. h. eines Gewichts ohne Schwung, wie z. B. eine auf dem Boden liegende Langhantel. Es ist eine der ursprünglichsten und am häufigsten ausgeführten Übungen im Krafttraining, die bereits seit Hunderten von Jahren von Menschen ausgeführt wird.
 
Technische gesprochen ist die richtige Ausführung beim Kreuzheben eine Hüftstreckung mit synchronisierter Kniestreckung und der Aufrechterhaltung einer optimalen Wirbelsäulenposition in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Insbesondere der aufrechte Rücken sind äußerst wichtig für jeden, der seinen Rücken korrekt trainieren möchte.

 
Diese Progression hat die Ziele: 1) Kraft und muskuläres Gleichgewicht in der hinteren Kette (engl: Posterior Chain) aufzubauen sowie 2) eine Basis für athletische Leistung und nachhaltigem Kreuzheben mit minimalem Verletzungsrisiko zu bilden.
 

Die drei wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens vom Boden (Deadlift)

1. Kreuzheben stärkt den gesamten Rücken

Kreuzheben ermöglicht eine strukturierte und progressive Überlastung aller Rückenmuskeln, vom erector spinae und den latissimus bis hin zu den Schulterblatt-Stabilisatoren und -arbeitenden Muskeln. Wenn eine optimale Technik mit circa-maximalen Lasten beibehalten wird, ist eine strukturierte und progressive Überlastung mit sehr hohem Kraftniveau und einem hohen Maß an Sicherheit möglich.

In anderen Worten: Mit dem Kreuzheben stärkst Du nicht nur den unteren Rücken und den Lendenbereich, sondern auch den oberen Rücken, vom Lat bis hin zu den Schultern. Das ganze ist - bei korrekter Technik - mit sehr guter Qualität möglich, da das Kreuzheben eine der Übungen ist, bei dem Du den Körper maximal beanspruchen kannst.

2. Wer im Kreuzheben stärker wird, wird in allen anderen Übungen stärker.

Beim Kreuzheben werden alle Nerven und Muskeln des Körpers beansprucht, vom Nacken bis zu den Füßen. Es ist eine Ganzkörperübung, ähnlich wie die Kniebeuge. Sie setzt den Körper einer starken Belastung aus, an die sich der ganze Körper anpasst, indem er stärker wird.

3. Das Kreuzheben bildet die Grundlage für Kraft und Athletik.

Die zentrale mechanische Komponente für Kraft und Athletik ist die hintere Kette, eine kinetische Kette, die unterhalb des Fußes beginnt und sich bis zum Hinterkopf hinaufbewegt.
 
Der mittlere Abschnitt dieser kinetischen Kette, der von der Kniekehle bis zum Übergang von Brustwirbelsäule zu Lendenwirbelsäule verläuft, ist die Basis für Kraft und Athletik. Daher ist die Stärkung dieses Teils der hinteren Kette entscheidend für die Steigerung der Explosivkraft.
 
Kreuzheben ist eine der größten und grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen für alle, die ernsthaft Kraft- und Muskulatur aufbauen wollen.

Korrekte Ausführung vom Kreuzheben

Obwohl Kreuzheben wie eine der einfachsten Übungen überhaupt aussieht - einfach das Gewicht aufheben - ist es zurecht eine der “Königsdisziplinen” des Kraftsports. Somit gibt es enorm viele Entwicklungsstufen und Variationen, mit denen Du Kreuzheben ausführen kannst. Ich zeige Dir nun den Schritt für Schritt-Ablauf beim 1) Kreuzheben, 2) vom Boden, 3) mit geradem Stand und 4) geradem (proniertem) Griff.

Bild: Meine Kundin Nertila bei der Ausführung der Übung Kreuzheben vom Boden.

Nertila hat nach ihrer Achillessehnenruptur alle Übungsprogressionen durchlaufen. Sie hat in ihrer ersten Phase von Level 4 Kreuzheben vom Boden für 8 Einheiten mit 6 Sätze a 1-3 Wiederholungen trainiert. Dabei hat sie ihr 1-Wiederholungsmaximum von 80Kg auf 105kg gesteigert.

Kreuzheben richtig ausführen: Schritt für Schritt erläutert

1. Positioniere Dich vor der Langhantel auf dem Boden, mit Deinen Füßen schulterbreit auseinander. Die Zehen sollten gerade nach vorne zeigen und die Hantel sollte sich direkt über Deinen Fußspannen befinden.
2. Beuge Dich nun langsam nach vorne, bis Deine Hände die Hantel greifen und Deine Hüfte sich nach hinten bewegt. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Schultern in einer neutralen Position bleiben.
3. Beuge nun Deine Knie leicht, bis die Schienbeine die Hantel berühren (sofern es Deine Anatomie erlaubt) und die Hantel direkt über den Fußspannen positioniert ist.
4. Beginne Übung, indem Du Deine Beine streckst und die Hantel vom Boden hebst. Achte darauf, dass die Bewegung aus auch Deinen Beinen und Deiner Hüfte kommt und nicht nur aus Deinem Rücken.
5. Halte Deine Schulterblätter während der Bewegung zurück und eng anliegend, um sicherzustellen, dass dein Rücken gerade bleibt.
6. Sobald Du die aufrechte Position erreicht hast, halte die Spannung in Deinen Beinen und Hüften aufrecht und lasse die Hantel kontrolliert herab.

Welche Muskeln beansprucht das Kreuzheben?

Wie Du in meinem Schaubild weiter unten siehst, ist das Kreuzheben eine Ganzkörperübung bzw. eine sogenannte Compound Übung. Sie trainiert zugleich eine Vielzahl an Muskeln im Körper, wobei der Fokus auf dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln liegt (die "hintere Kette").

Deine Bauchmuskulatur sowie Deine obere Rückenmuskulatur spielen beim korrekten Aufrichten eine Rolle. Außerdem werden Deine Unterarme durch den Griff und das Halten des Gewichts beansprucht. Eine Auflistung, welche Muskeln Kreuzheben beansprucht, zeige ich Dir hier:

Primär trainierte Muskeln beim Kreuzheben

• Beine (Oberschenkelmuskeln, Gluteus maximus)
• Rückenmuskulatur (unterer Rücken)
• Bauchmuskulatur (Rectus abdominis, Obliques)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
• Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel)
• Schultermuskulatur (Deltamuskel)
• Unterarme

Variationen des Kreuzhebens: Normal, Sumo, Übergriff, Touch-and-Go etc.

Es gibt unzählige Varianten des Kreuzhebens, die ich weder hier ausführlich erläutern kann noch möchte, da es den Umfang sprengen würde. Stattdessen möchte ich nur die Hauptunterschiede zwischen den Varianten kurz anreißen und Dir die Möglichkeit geben, eine passende Variante für Deine Zwecke zu nutzen.

Vorab: Ich halte mich lediglich an die Varianten mit Kreuzheben vom Boden. Für Rackheben oder rumänisches Kreuzheben, kannst Du meinen ausführlichen Artikel zum Rumänischen Kreuzheben (RDL) lesen.

Kreuzheben: Touch and Go

Beim Touch-and-Go-Kreuzheben legst Du die Hantel während des Kreuzhebens nicht auf den Boden nieder, sondern berührst diesen nur kurz und gehst dann wieder in die konzentrische Phase über, also in einem fließenden Bewegungslauf.

Beim Touch-and-Go-Kreuzheben bleibt die Spannung in den Muskeln erhalten, da Du die exzentrische (Aufheben) und konzentrische (Herablassen) Phase nacheinander durchläufst, ohne das Gewicht abzulegen. Diese Art des Kreuzhebens belastet die Muskeln mehr in Bezug auf Kraftausdauer, da sie Dich in die Lage versetzt, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in gegebener Zeit auszuführen.

Sumo-Kreuzheben: Beine stehen breiter als die Schultern

Das Sumo-Kreuzheben wird mit einem breiten Stand ausgeführt, wobei die Füße außerhalb der Schultern positioniert sind und die Hände innen an den Oberschenkeln platziert werden, bevor die Hantel vom Boden abgehoben wird. Dadurch legen Sumo-Deadlifts mehr den Schwerpunkt auf Beine und Gesäßmuskulatur und reduziert zugleich den Druck auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Im Gegensatz benötigst Du jedoch mehr Flexibilität in der Hüftbeugung, da die Last mehr aus den Beinen getragen wird.

Kreuzheben mit Wechselgriff / Kreuzgriff

Grundsätzlich empfehle ich den Wechselgriff nicht, erläutere aber dennoch kurz den Einfluss. Beim Wechselgriff, den Du beim klassischen oder beim Sumo-Kreuzheben nutzen kannst, hältst Du die Hantel mit einer Handinnenfläche nach innen und die andere nach außen gerichtet. Grund dafür ist ein besserer Grip, der das Abrutschen der Hantel verhindert und Dir eine bessere Kontrolle ermöglicht. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Schultern während der Ausführung in einer neutralen Position bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Ich vermeide den Kreuzgriff in meinem Training, da er zu einer unausgeglichenen oder gar falschen Belastung führen kann, da sich Dein Körper automatisch adaptiert und die Stange nicht gerade an Deinem Körper nach oben führt.

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Wenn du neugierig auf deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich dir, wie wir deine Ziele erreichen.

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