Kurzhantel Außenrotation mit Ellbogen auf dem Knie

Willst du stark im Bankdrücken werden? Dafür benötigst du muskuläre Balance für optimale Haltung während der gesamten Bewegung.  

Gerade im Grenzbereich des Langhantel Bankdrückens verlieren Anfänger:innen oft die optimale Haltung der Schulterblätter. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. 

Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.

Kurzhantel Außenrotation: Teil 4 unserer Serie zu Bankdrücken

Dieser Artikel ist Teil 4 unserer Series zum Bankdrücken und befasst sich mit der Außenrotation. Unsere vorherigen Artikel der Series findest Du hier:

Schritt 1 von 4: Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff

Schritt 2 von 4: Langhantel Nackendrücken 

Schritt 3 von 4: Rudern Seil zum Hals

Schritt 4 von 4: Kurzhantel Außenrotation mit Ellbogen auf dem Knie  

Diese Übung stärkt die 2 Haupt-Außenrotatoren. Den Musculus Infraspinatus und den Musculus Teres Minor.

Beide Muskeln machen circa 50 % der Rotatorenmanschette aus.

Starke Außenrotatoren sind entscheident, um den Oberarmknochen im Schultergelenk zu stabilisieren.

1. Sie vermeiden Ausweichbewegungen, die in der Regel zum Impingement Syndrom sowie entzündeter Supraspinatus- oder Bizepssehne führen.

2. Je stabiler der Oberarmknochen im Gelenk sitzt, umso größer können die Kräfte von Druckbewegungen aufgebaut werden.

Während die vorherige Übung – Rudern Seil zu Hals eine Integrationsübung ist, ist diese Übung ein Isolationsübung. Sie trainiert exklusiv die Außenrotation.

Die Außenrotation zu kräftigen ist der Schlüssel für eine starke Rotatorenmanschette und Schultern, die mehr Last in den Druckbewegungen bewegen können.

Faustformel: 10% des Flachbank-Maximums für Kurzhantel Außenrotation 

Das Kraftverhältnis zwischen Langhantel Flachbankdrücken und Kurzhandel Außenrotation sieht wie folgt aus:

Du solltest 10% deines 1 Wiederholungsmaximums im Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff für 8 Wiederholungen auf der Kurzhantel bewegen können.

Beispiel: Wenn 80 Kilogramm dein 1 Wiederholungsmaximums auf der Bank ist, sind 10% davon 8 Kilogramm.

Demnach solltest du circa 8 Wiederholungen mit einer 8 Kilogramm Kurzhantel in der Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie bewegen können.

Ist das nicht der Fall, solltest du diese Muskelgruppen stärken.

Weitere Vorteile und trainierte Muskelpartien bei der Außenrotation

Gut zu wissen: Neben der Stärkung des Musculus Infraspinatus und Musculus Terres Minor hilft die Außenrotation auch bei einem Impingement Syndrom in der Schulter. Sie hilft außerdem gegen entzündete Supraspinatus- oder Bizepssehnen.

Als ebenfalls hervorragende Schulterübung kann ich Dir noch die Powell Raise empfehlen.

Viel Spaß bei der Stärkung deiner Schulteraußenrotation.

Foto: Mein Kunde David beim Ausführen der Übung in der B Serie seines Oberkörperplans

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Wenn du neugierig auf deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich dir, wie wir deine Ziele erreichen.

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