Bankdrücken sieht einfach aus, ist dennoch eine komplexe Bewegung. Wir benötigen muskuläre Balance für optimale Haltung während der gesamten Bewegung. 

Gerade im Grenzbereich des Langhantel Bankdrückens verlieren Anfänger:innen oft die optimale Haltung der Schulterblätter. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. 

Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.  

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht bewegen zu können.

Schritt 1 von 4 - Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff 

Diese Variation hat 3 Vorteile.

 1. Stabilität und Balance

Zwei Kurzhanteln sind zwei Gewichte, die separat voneinander bewegt werden müssen.

Das Nervensystem muss mehr an der Stabilisierung des Gewichts innerhalb der Bewegung arbeiten.

Dies steigert die Ansteuerung der stabilisierenden Muskeln und gleicht eine evtl. Rechtslinks Disbalance aus.

2. Ellbogenposition

Ein neutraler Griff, die Handinnenseiten sind einander zugewandt, bringt den Oberarm und Ellbogen in eine gelenkschonendere Position.

Der Winkel zwischen Torso und Oberarm liegt bei ca. 45 Grad.

Damit reduzieren wir das Risiko von Schulterproblemen und Schmerzen bei der Bewegungsausführung.

3. Dehnung

Durch einen neutralen Griff beim Kurzhanteldrücken erreichen wir einen größeren Bewegungsradius. Dies führt zu einer stärkeren Dehnung des m. pectoralis major und m. pectoralis minor.

Dadurch gewährleisten wir eine bessere Schulterbeweglichkeit.

Viel Spaß beim Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff. 

Foto: Michael S. beim Ausführen der Bewegung während seines Oberkörpertrainings.

A1: 12,10,8,6,6, Wiederholungen, 4010 Tempo, mit 8 Wdh. mit 24Kg.  

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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