Powell Raise

Powell Raise: Incline mit Kurzhanteln für gute Schultern

Eine sehr gute, unterstützende Übung für die Schultermuskulatur

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Powell Raise: Sehr gute, unterstützende Übung für Schultermuskulatur

Die Powell Raise ist eine Übung, die vor allem die Schultermuskulatur trainiert. Sie wurde nach dem US-amerikanischen Kraftsportler und Bodybuilder Mike Powell benannt und wird häufig von Fitness-Enthusiasten und Athleten durchgeführt.

Die Powell Raise ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Kontrolle erfordert. Sie kann eine effektive Ergänzung zu einem umfassenden Schulter- und Rückentraining sein, da sie gezielt die Rotatorenmanschette anspricht und so Verletzungen vorbeugen kann. Außerdem trägt sie dazu bei, die Stabilität der Schultern und des oberen Rückens zu verbessern, was insbesondere bei Athleten wichtig ist, die eine hohe Belastung auf die Schultern ausüben, wie beispielsweise Volleyballspieler oder Schwimmer.

Ich zeige Dir heute unter anderem:

  • wie Du die Powell Raise richtig ausführst (Technik, Tempo)
  • welche Muskeln Du mit der Powell Raise trainierst
  • wie Du die Powell Raise in Dein Training inkludieren kannst und
  • welche Gewichte und Varianten sich eignen.

 

Powell Raise: Technik und richtige Ausführung

Die Powell Raise kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, bspw. im Plank, auf der Bank, mit Kurz- oder Langhantel usw. Ich trainiere mit meinen Kunden die Powell Raise in der Regel:

  1. mit Kurzhanteln oder ggf. kleinen Gewichtscheiben (1, 1,25, 2,5 oder 5 kg) und

  2. quer auf der Hantelbank liegend.

Incline Powell Raise mit Kurzhantel: Gesamte Ausführung erklärt

Du beginnst die Übung, indem Du Dich seitlich auf die Hantelbank legst. Wenn Du auf der linken Seite liegst, hast Du die Handel in der rechten Hand und kannst Dich mit der linken Hand an der Bank fixieren. Deine Beine können gerade oder angewinkelt auf der Bank liegen. Schritt für Schritt:

1. Bild: Die Ausgangsposition bei Powell Raises ist hier seitlich auf der Bank, das Gewicht in einer Hand. Die Beine und in diesem Fall der linke Arm sind so positioniert, dass Du stabil bist. Fange nun an, das Gewicht mit dem rechten Arm in einem Halbkreis nach oben zu heben.

Powell Raise Ubung Technik Ausgangsposition

 

2. Bild: Mein Personal Training Kunde Sascha ist fast am Mittelpunkt der Bewegung angekommen. Sein Arm ist gerade, das Gewicht über der Höhe der Schulter/Nacken, die Handfläche zeigt nach unten. 

Powell Raise Technik halber Weg

 

3. Bild: Oberer Punkt der Powell Raise. Das Gewicht ist oben, Dein Arm gerade auf Höhe der Schulter bzw. Nacken, das Gewicht hat einen Halbkreis von Boden bis zur oberen Position genommen. 

Powell Raise Schulterübung 

 

Lass nun das Gewicht wieder kontrolliert für die gleiche Dauer herab, bis Du am unteren Punkt angekommen bist.

Häufige Fehler, die ich bei der Powell Raise beobachte

Sehr wichtig für die Ausführung: Bevor Du die Bewegung beginnst, ziehst Du die Schulterblätter ein. Dann startest Du die Ausführung. Die beanspruchten Muskelgruppen der Reihe nach: Zuerst Schulterblätter, dann Schulter, dann Trizeps.

Viele nutzen ein zu hohes Gewicht und reißen dieses dann mit Hilfer der Schulter-/ Rückenmuskulatur nach oben - das ist nicht das Ziel! Geringes Gewicht, Schulterblätter einziehen, saubere Ausführung und klar die äußere Schultermuskulatur beanspruchen. Hier zeige ich meinem Athleten, dass die Schulter besser “tucked” werden muss, bevor die Übungsausführung beginnt.

 

Powell Raise Technik Schulterblatt

 

Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Die Powell Raise kannst Du mit einem Tempo von 4 0 4 0 ausführen. Das heißt: unten startend hebst Du das Gewicht konstant 4 Sekunden nach oben, pausierst oben nicht, lässt es 4 Sekunden herab, pausierst unten nicht. 

Für den Anfang kannst Du beispielsweise 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht (2 Kilogramm) durchführen. Achte auf das Tempo - erst bei sauberer Ausführung lohnt es sich, mit dem Gewicht nach oben zu gehen.

 

💡 Tipp: Trainiere immer die schwache Seite zuerst

Bei allen unilateralen, also einseitigen Übungen wie der Powell Raise oder der Kurzhantel Außenrotation ist meine Devise: Schwache Seite gibt vor! Das heißt, Du führst die Übung immer mit der schwachsen Seite zuerst aus (sofern Du eine schwächere Seite hast). Das Maximum an Wiederholungen mit der schwachen Seite ist das Maximum für Deine starke Seite - auch wenn Du noch mehr Wiederholungen ausführen könntest. Diese Faustformel ist enorm wichtig, um Imbalancen zu vermeiden.

Gerade für solche Themen eignen sich sehr sensible und klare Übungen wie die Powell Raise, da Sie Imbalancen in der Schultermuskulatur auf beiden Seiten aufdecken können (ähnlich wie bei der Liatsos Raise beispielsweise).

 

Diese Muskeln trainierst Du mit der Powell Raise

Durch die Feinheit der Übungsausführung, die ich Dir oben geschildert habe, kannst Du einige Muscles richtig gut erreichen. Die Powell Raise trainiert dabei insbesondere folgende Muskelpartien, wenn Du sie mit geringem Gewicht und kontrollierter Ausführung machst:

  1. M. deltoideus (Pars posterior) - der hintere Teil des Deltamuskels, der für die Abduktion (Hochheben) des Arms zuständig ist.

  2. M. supraspinatus - ein Muskel, der an der oberen Schulterblattregion liegt und für die Initiierung der Abduktion des Arms verantwortlich ist.

  3. M. infraspinatus - ein Muskel, der ebenfalls an der Schulterblattregion liegt und für die Stabilisation und Außenrotation des Arms zuständig ist.

  4. M. teres minor - ein kleiner Muskel, der ebenfalls für die Außenrotation des Arms und die Stabilisation der Schulter verantwortlich ist.

 

Wenn Du weitere Informationen zu Schulterübungen benötigst, kann ich Dir auch noch meinen Artikel zur Außenrotation mit der Kurzhantel empfehlen. 

Viel Spaß mit der Powell Raise!

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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