Ein starker oberer Rücken und eine bessere Alltagshaltung

3 Details zur Bewegungsausführung

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Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrene Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.  

Schritt 1 von 4: Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff

Schritt 2 von 4: Langhantel Nackendrücken 

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.

 

Schritt 3 von 4 - Rudern mit Seil zum Hals.

Sitzendes Rudern mit Seil zum Hals ist eine Übung zur Stärkung des oberen Rückens. Dabei wird im Sitzen ein Seil auf Brusthöhe mit beiden Händen zum Hals gezogen.

Der große Mehrwert dieser Übung:

 

1. Rudern Seil zum Hals ist die komplette Gegenbewegung unserer Alltagshaltung!

In unserem Alltag halten wir uns viel zu lange in der vorgebeugten und innenrotierten Schreibtischhaltung auf. Dies sorgt für eine Vielzahl von Problemen: Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, ein Gefühl der Enge im Brustkorb, Schmerzen der vorderen Schulter sowie der Begünstigung von Symptomen in den oberen Extremitäten wie dem Tennis oder Golferellbogen.

Wer diese Übung konstant im Trainingsplan integriert, verbessert seine Alltagshaltung, indem die Schulter wieder nach hinten gezogen werden und der Brustkorb sich wieder aufrichtet.

 

2. Rudern Seil zum Hals verbessert die muskuläre Balance im Oberkörper!

Die meisten Ruderübungen sowie Zugübungen wie Klimmzüge und Latziehen trainieren den M. Latissimus. Dieser Muskel ist ein starker Innenrotator der Schulter und verstärkt die ungesunde Alltagshaltung, indem wir noch mehr von der Schulter nach vorne und nach unten gezogen werden.

Rudern Seil zum Hals stärkt die immer viel zu schwache Außenrotation.

Regelmäßiges und progressives Training dieser Übung verbessert die Balance zwischen Innen- und Außenrotation der Schulter.

 

3 Details zur Bewegungsausführung

 

1. Die Ellbogen müssen am Ende der Bewegung auf Schulter bzw. Ellbogenhöhe sein!

Dieser Winkel steuert die statistisch schwächsten Muskeln des oberen Rückens an. Diese sind die Rhomboiden sowie der mittlere Trapezmuskel. Die unterstützende Muskulatur in dieser Bewegung: M. deltoideus, M. infraspinatus und der M. erector Spinae sind ebenfalls bei der Bewegungsausführung involviert.

 

2. Pausiere den hinteren Umkehrpunkt der Bewegung!

Die Ellbogen in der kontrahierten Position auf Schulter- oder Ellbogenhöhe zu pausieren und somit diesen Arbeitswinkel zu überladen, ist ideal, um Rhomboiden und den mittleren Trapez zu rekrutieren und so die Schulterblätter in ihrer Idealposition zu neu auszurichten.

 

3. Diese Übung ist nicht zu verwechseln mit Face-Pulls.

Bei Face-Pulls wird das Seil zum Gesicht gezogen. Durch die tiefere Position des Seils beim Rudern zum Hals, kann mehr Gewicht über einen größeren Bewegungsbereich verwendet werden als bei Face-Pulls. Dies ermöglicht einen besseren Arbeitswinkel, uns somit eine höhere Kraftentwicklung und folglich ein stärkeres Muskelwachstum.

 

Viel Spaß beim Rudern Seil zum Hals

 

Foto: Charlene beim Training der Übung Rudern Seil zum Hals für 4 x 8-12 Wiederholungen.

Marco Giglio

Studienrat, Sportwissenschaftler, lizensierter Personal Trainer

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